Ne higgy a kúráknak, inkább a mozaik-étrenddel barátkozz össze!

A súlyfelesleggel küzdők szinte mindannyian belekerültek már abba az ördögi körbe, amelyet a folyamatos fogyókúrázás és a jojo-effektus kettőssége eredményez: a kínkeservesen leadott kilók azonnal elkezdenek visszakúszni, amint abbahagyjuk a szigorú diétázást, és nem ritka, hogy több jön vissza, mint amennyitől megszabadultunk.

A folyamatos fogyókúrázás másik káros hatása az egyoldalú tápanyagbevitelből fakadó egészségkárosodás. A szénhidrátok végletes megvonásával vagy a fehérjék és zsírok drasztikus csökkentésével a szervezet értékes aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat veszít, az immunrendszerünk gyengül és szervezetünk jobban fog ragaszkodni a zsírtartalékaihoz is. Egy szénhidrátszegény, ezáltal rostokban szegény étrend például jelentősen megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért sem célszerű a drasztikus fogyókúrákban keresni a zsírégetés megoldásait.

Nincs univerzálisan alkalmazható fogyókúrás módszer

A mai dietetikai ajánlások szerint nincsenek univerzális, mindenkire alkalmazható súlycsökkentési szabályok. A korábbi évtizedekhez képest, amikor nagyon szigorú előírások voltak a fogyókúrás étrend összetételére vonatkozóan – egyes időszakokban például a zsírszegény diéták voltak nagyon divatosak, majd a szénhidrátszegény étrend –, ma már elsődlegesen fontos szempont a negatív energiamérleg elérése. Ez egészen pontosan olyan állapotot, jelent, amikor az ételekkel, italokkal bevitt kalóriamennyiség kevesebb a mozgással, munkával felhasznált kalóriamennyiségnél. Ennek a kalóriadeficitnek az elérése a cél. 

Az éhezés súlynövekedéshez vezet

Nem pusztán divatos szlogen, de a változást segítő fenntartható módszerek közül az egyik leghatékonyabb valóban az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, mozgással kiegészítve. A korszerű, csökkentett kalóriabevitelre épülő dietetikusi ajánlásban nincs megszabva, hogy a fogyókúrás étrendnek milyen arányban kell tartalmaznia bizonyos táplálékfajtákat, hiszen ez több tényezőtől is függhet: az egyéni ízlés, az elérhető termények, élelmiszerek, a fogyni vágyó egészségi állapota mind meghatározza, mi kerülhet az asztalra életmódváltáskor.

Az tény, hogy mindenfajta tápanyagra szükségünk van az eredményes és tartós súlycsökkenéshez. A súlyfelesleg leadásában kulcsszempont ugyanis, hogy a szervezetet ne éheztessük, ne vonjunk meg tőle semmilyen, az egészséges működéshez szükséges tápanyagot.  

A dietetikusok ajánlásában nincs tiltólistás élelmiszer, minden élelmiszertípus beleilleszthető az egészséges étrendbe,

de az adott kategórián belül vannak ajánlott és kevésbé szerencsés választások. Például egy fagylalt is beleférhet a fogyókúrába, de nem szerencsés a nehéz, tejszínes alapú fagyikat választani, inkább a sorbet alapú, vizes, frissebb, gyümölcsös fagylalt mellett döntsünk a súlycsökkentés érdekében. Így megélhető az a nagyfokú szabadság, amely könnyen betarthatóvá teszi a csökkentett kalóriás étrendet. 

Fotó: Pexels.com

Mennyivel kevesebbet kell ennünk a fogyáshoz?

A fogyás mértéke elsősorban attól függ, ki milyen súlyfelesleggel rendelkezik, de átlagosan napi 500 kalóriával kevesebb energiabevitel mellett már lehetséges heti szinten a nagyjából fél-, egykilós fogyás, ami értékelhető súlycsökkenést okoz. Akkor sikeres a súlycsökkentő program, ha a kiindulási testtömeghez képest annak 5-10%-át nagyjából féléves perióduson belül képes leadni. A végén pedig meg is kell tudni tartani az alacsonyabb súlyt, ami csakis az egészséges táplálkozás keretei között lehetséges. A változatos és kiegyensúlyozott, ám kalóriadeficitre hangolt táplálkozás lehetővé teszi, hogy elkerüljük a vércukor-ingadozást, miközben egyenletes súlycsökkenéssel fogyhatunk.

A sikeres fogyókúra eredménye a hosszú távú súlymegtartás

A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett szól az is, hogy a tiltólistákat sokkal nehezebb betartani, komolyan venni, és mivel merev szabályok mellett jóval nagyobb a „bűnözés”, így a visszahízás lehetősége is.

Az étrend változatosságát tehát a súlycsökkentés periódusában is fenn kell tartani ahhoz, hogy se fizikailag se pszichésen ne jelentkezzenek hiánytünetek. A fogyás ugyanis hatalmas belső munka: ráhangolódást, folyamatos figyelmet és fegyelmet követel, és közben muszáj jól éreznünk magunkat a bőrünkben ahhoz, hogy ne adjuk fel félúton, illetve, hogy a fogyókúránk hatékony legyen. Nem véletlen, hogy a dietetikusok sosem fogyókúráról, hanem életmódváltásról beszélnek, hiszen a változást sem kampány-időszakra tervezzük. A hosszútávú eredményekhez pedig elengedhetetlen a megfelelő szemléletmód, valamint a fenntartható étrend és mozgásformák megválasztása.

Fotó: Pexels.com

Hogyan érdemes készülni az életmódváltásra?

A súlycsökkentő program összeállításában nagy segítségünkre lehet egy képzett és gyakorlott dietetikus, aki sok ötletet ad egészséges és ízletes étrend-variációkra, mozaik-étrendre. A mozaik-étrend azt jelenti, hogy étkezéstípusonként összeállítunk variációs lehetőségeket, amelyek bármelyike jó megoldás lehet az adott nap menüjében. Ily módon tekintettel lehetünk arra, mi van éppen otthon, a hűtőszekrényben, de az éttermi választékból is könnyen talál magának megfelelő fogást a fogyni vágyó.

És persze jól jönnek azok a trükkök, amelyeket például Borbás Marcsi is bevet, és amikről itt mesélt.

 A megjelenést a Zabosfa KerTÉSZ Kft. támogatta.