Néhány hónappal ezelőtt elhatároztam, hogy rendszeresen meditálok. Az első napokban rá kellett jönnöm, hogy könnyebben hangzik, mint amilyen könnyű a gyakorlatban jól csinálni. Már maga a meditáció fogalmának értelmezése és a gyakorlata is több kérdést vet fel: meditációnak nevezhetjük-e, ha csak csukott szemmel ülünk csendben, miközben különféle dolgokra gondolunk, vagy ennél valamivel többet jelent a meditáció? Ráadásul egy új szokás felvétele nem megy egyik napról a másikra, tudatosan figyelni kell, hogy rendszeresen csináljunk valamit ahhoz, hogy az végül valódi szokássá váljon.
A napi meditáció rendszeresítésével pár héttel később akár már bármiféle emlékeztető nélkül is eszünkbe jutni, sőt, igényelni fogjuk, hogy néhány percre befelé nézzünk és lecsillapítsuk az elménket. Bármikor elkezdhetjük, hiszen nincs időponthoz kötve, hogy tudatosabban éljünk, és időt szánjunk a saját jóllétünkre.
Kiváló alkalom lehet a meditáció megtanulására és rendszeresítésére a nagyböjt időszaka, amikor egyébként is hajlamosabbak vagyunk egy kicsit befelé fordulni és számot vetni önmagunkkal, az életünkkel.
Fotó: Pixabay
Miért érdemes minden nap meditálni?
A meditáció során az elménket edzhetjük arra, hogy összpontosítsuk és átirányítsuk a gondolatainkat, ráadásul számos egészségügyi előnnyel is járhat a rendszeres meditáció. Használhatjuk önmagunkhoz és a környezetünkhöz való tudatosabb kapcsolódásra, de a meditáció az egyik leghatékonyabb módszer a stressz csökkentésére és a koncentráció fejlesztésére, de egyéb jótékony szokások és érzések kialakítására is alkalmas. A pozitív hangulat, az erősebb önfegyelem, az egészséges alvás és a fokozott fájdalomtűrés mind a rendszeres meditálás pozitív hozadékai.
Stresszcsökkentés. Ez az egyik leggyakoribb ok, amiért a legtöbben elkezdik a meditációt. Normális esetben a mentális és fizikai stressz a kortizol (stresszhormon) szintjének növekedését eredményezi. Ez megzavarhatja az alvásunkat, elősegítheti a depresszió és a szorongás kialakulását, növelheti a vérnyomást, valamint hozzájárulhat a krónikus fáradtsághoz és a zavart állapothoz. A kutatások kimutatták, hogy a meditáció segítségével javíthatjuk a stresszel kapcsolatos tüneteket, például a gyulladásos megbetegedéseket vagy az irritábilis bél szindrómát és a poszttraumás stressz okozta rendellenességet.
Szorongás szabályozása. A meditáció csökkentheti a stressz szintjét, ezáltal a szorongás szintje is csökken. Számos kutatás eredménye bebizonyította, hogy a meditáció segítségével növelhető a pozitív önkifejezés, valamint javítható a stresszel és szorongással való megküzdés képessége – ez segíthet munkával kapcsolatos szorongás szabályozásában is.
Mentális egészség. A meditáció bizonyos formái pozitívabb énképhez és életszemlélethez vezethetnek. Tanulmányok kimutatták, hogy az éber meditáció csökkenti a depresszió tüneteit és elűzi a negatív gondolatokat.
Fotó: Pixabay
Önismeret. Ha jól csináljuk, a meditáció egyes formái segíthetnek jobban megértenünk önmagunkat, de segítségével közelebb kerülhetünk más emberek megértéséhez is. Megtaníthatja felismerni a káros, önemésztő gondolatokat: minél tudatosabbá válik a gondolkodásunk, annál konstruktívabb minták felé terelődik figyelmünk. Ezenkívül a meditációban szerzett tapasztalat kreatívabbá válunk a problémamegoldásban.
Figyelemfejlesztés. Meditáció közben fókuszáljuk a figyelmünket, ami segíthet abban, hogy a hétköznapokban is hosszabban és tudatosabban tudjunk figyelni a körülöttünk zajló történésekre. Sőt, a meditáció akár meg is fordíthatja az agyban azokat a mintákat, amelyek figyelemhiányhoz, figyelemzavarhoz vezetnek.
Memóriajavítás. A figyelem javulásával és a gondolkodásunk tisztaságával a memóriánkat is fejleszthetjük, javíthatjuk. Az életkorral összefüggő normál memóriavesztés elleni küzdelem mellett a meditáció legalább részben javíthatja a demenciában szenvedő betegek memóriáját. Hasonlóképpen segíthet javíthatja a megküzdést a demenciában szenvedő családtagokat gondozók körében.
Kedvesebbekké válhatunk. A meditáció bizonyos típusai különösen növelhetik a pozitív érzéseket és cselekedeteket önmagunk és mások irányába. Léteznek olyan formái, amelyek kifejezetten arra törekszenek, hogy megtapasztaljuk, kifejezzük a kedvességet és a megbocsátást önmagunk, de akár ellenségeink felé. Több tanulmány is szól arról, hogy a meditáció képes növelni az emberek önmagukkal és másokkal szembeni együttérzését – erre az érzésre talán sosem volt akkora szükségünk, mint manapság.
Fotó: Unsplash
Függőségek leküzdése. A meditációval fejleszthető a mentális fegyelem, ami segíthet a függőségek feloldásában, hiszen növeli az önkontrollt és tudatosítja a függőséget okozó viselkedést kiváltó tényezőket. A meditáció segíthet az embereknek megtanulni átirányítani figyelmüket, kezelni érzelmeiket és impulzusaikat, valamint jobban megérteni az azokat kiváltó okokat. Egyebek mellett étvágyunk szabályozásában is segítségünkre lehet a rendszeres elmélyülés, meditálás.
Alvásminőség. Azok az emberek, akik rendszeresen meditálnak, jobb minőségű és mennyiségű alvásra képesek, a meditációban való jártasság megszerzése ugyanis segíthet kontrollálni, átirányítani az álmatlanságot okozó gondolatainkat. Ezenkívül segíthet ellazítani a testet, feloldani a feszültséget, és békés állapotba hozhat bennünket, amely segítségével nyugodtabb állapotban hajthatjuk álomra a fejünket.
Fájdalomszabályozás. A fájdalom érzékelése összefügg a lelkiállapotunkkal: stresszes körülmények között fájdalomérzetünk megemelkedhet. A rendszeres meditáció azonban csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az életminőséget és csökkentheti a depresszió tüneteket a krónikus fájdalomban szenvedőknél.
Vérnyomáscsökkentés. A meditáció javíthatja a fizikai egészséget is azáltal, hogy csökkenti a szív terheltségét. Egyes kutatások bebizonyították, hogy a meditáció segített csökkenteni a vérnyomást. Úgy tűnik, hogy a meditáció szabályozza a vérnyomást azáltal, hogy ellazítja a szívműködést koordináló idegi jeleket.
Fotó: Pixabay
Hogyan fogjunk hozzá?
Kezdjük kicsiben: eleinte akár csak pár perc, negyed óra is elegendő lehet arra, hogy egy kicsit befelé forduljunk, nem kell mindjárt 30 perces meditációkkal kezdeni.
Találjunk rá időt: ahhoz hogy szokássá váljon, érdemes eleinte ugyanabban az időpontban meditálni, vagy törekedni arra, hogy minden nap találjunk rá alkalmat. Kitapasztalhatjuk, hogy mikor vagyunk a legnyitottabbak és befogadóbbak hozzá.
Bármikor végezhető. Az emberek sokféle meditációs formát gyakorolhatnak, ezek többsége nem igényel speciális felszerelést vagy helyet. Naponta néhány percet bárhol és bármikor lehet gyakorlással tölteni.
Találjunk egy kényelmes helyet: nem kell rögtön a tökéletes lótuszülésben meditálnunk, elegendő, hogy kényelmesen elhelyezkedjünk, akár feküdhetünk is. Később ezt is kitapasztalhatjuk, s kialakulhat a saját szokásunk.
Ne adjuk fel: időbe telik egy új szokás kialakítása, ezért ne essünk kétségbe, ha elsőre nem jön össze. Ahelyett, hogy feladnánk, próbáljunk napról napra folytatni, nyitottsággal és kíváncsisággal vizsgálni, hogy mi lehet az oka a felmerülő nehézségeknek.
Nem baj, ha nem működik: előforulhat, hogy nem tapasztaljuk meg azonnal a meditácó előnyeit. Ez normális, időnként bárki gondolatai elkalandozhatnak, ez azonban nem jelenti azt, hogy soha nem lesz sikeres a meditáció. Valójában jó dolog is lehet felismerni az elménk elkalandozását – ez a tudatosságunk fejlesztését, fejlődését mutathatja. Amikor ez megtörténik, egyszerűen csak finoman összpontosítsunk újra.
Fotó: Pixabay
Meditáció lépésről lépésre:
- Keressünk egy kényelmes és nyugodt helyet!
- Állítsunk be egy időzítőt három-öt percre!
- Kezdjük azzal, hogy a légzésére összpontosítunk! Figyeljünk meg minden egyes be- és kilégzést! Lélegezzünk lassan és mélyen, természetes módon!
- Amint gondolataink kezdenek elkalandozni, ismerjük fel a felmerülő gondolatokat, engedjük el őket, és összpontosítsunk újra a légzésünkre!
- Ha lejár az idő, nyissuk ki a szemünket! Figyeljünk a környezetünkre, a testünkre, az érzéseinkre!
Idővel észrevehetjük, hogy egyre jobban odafigyelünk a saját tapasztalatainkra és környezetünkre. Ezek az érzések még sokáig megmaradhatnak a meditáció befejezése után. Összességében tehát csak pozitív hozadéka van a rendszeres és helyes meditációnak: érdemes időt szánnunk rá, hogy megtanuljuk. A helyes technika elsajátítása és a meditációval kapcsolatos elvárásaink tisztázása alapvető feltétele a hosszú távú, sikeres elmélyülésnek.
Ajánljuk még:
