A D-vitamin kivételes jelentőségére a 19. században derült fény: gyermekek tízezrei szenvedtek – gyakorlatilag évszázadok óta – egy rejtélyes betegségtől, ami később az angolkór nevet kapta. A napfény hiánya és a nem megfelelő táplálkozás a csontképződés zavaraihoz vezetett, a végtagok deformálódtak, sok gyerek mozgásképtelenné vált. A főleg Anglia iparvárosaiban pusztító hiánytünetekre csak az 1930-as években találtak megoldást, amikor elkezdték a tejet D-vitaminnal dúsítani, és olyan ételek fogyasztására ösztönöztek, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazták a „napfény vitaminját”.
Igen ám, de a rendelkezésre álló táplálékaink csak kis mértékben fedezhetik szervezetünk D-vitamin szükségletét, ugyanis az emberi szervezet 90%-ban a napfény segítségével jut hozzá ehhez e létfontosságú elemhez: ami valójában nem is vitamin, csak orvostörténeti okokból nevezik így. Ez a napfény hatására az emberi szervezetben kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő
előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon.
A D-vitamin-hiány számos betegség kialakulásához vezethet: a csontok elveszítik ásványianyag-tartalmukat, meglágyulnak, gyermekkorban növekedési visszamaradás jelentkezik, a csontok más formát vesznek fel. Felnőttkorban izomfájdalom alakulhat ki, meggyengülnek a törzsközeli izmok, fokozódik az elesés kockázata, kínzó derékfájdalmakat élhetünk át.
A D-vitamin hatása igen szerteágazó, és szinte minden szervrendszerünkben érvényesül. Hiánya az egyik legnagyobb egészségügyi probléma a mai világban, és a hideg évszakokban – amikor kevésbé tölt fel bennünket a napfény – elengedhetetlen gondoskodnunk a pótlásáról. A hazai orvosi konszenzus tényállása szerint „Magyarországon márciustól októberig naponta 15 perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érintő 10–15 óra közötti direkt napsugárzás szükséges a megfelelő D3-vitamin képzéshez, de
a késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez”.
Az étkezéssel nem oldunk meg mindent
Sajnos pusztán táplálkozással nem tudunk megfelelő mennyiségű D-vitamint pótolni. A zsíros halak, a lazac, tonhal vagy a tőkehalmáj segíthet a feltöltésben, de csak igen kis mértékben, sőt, a kutatások szerint a tenyésztett halak akár 25 százalékkal kevesebbet is tartalmazhatnak belőle, mint vadon élő társaik. És valljuk be: egy átlagos magyar asztalra nem túl gyakran kerül lazac vagy tőkehalmáj sem, legalábbis nem heti háromszor, ahogyan a minimum ajánlás előírná…
A D-vitamin átlagos mennyisége 100 gramm élelmiszerre vetítve:
- Tőkehal-máj olaj, olajos halak: 0,5-10 μg
- Máj, húsok: 1-4 μg
- Vaj: 0,5-7,5 μg
- Tojás sárgája: 1 μg
- Száraztésztákban: 0-0,4 μg
- Tej: 0,05-0,3 μg
Azoknak, akik a táplálékkiegészítők helyett a táplálkozással fedeznék a lehető legtöbb D-vitamint, egy hosszabb listával is készültünk: a csukamájolaj, a tojás és a marhahús az élelmiszerek között az egyik legjobb D-vitamin-forrás, de a vegetáriánusoknak és a vegánoknak sem kell aggódniuk, hiszen a gomba is jó megoldás lehet. Esetében viszont figyelni kell arra, hogy ugyanúgy szüksége van a napsugárzás erejére a D-vitamin termeléséhez, ezért olyan helyen kell tartani, ahol minél intenzívebben éri.
Az eddig említetteken kívül fogyaszthatunk még szardíniát, garnélarákot, fésűkagylót, sajtot és narancslevet is, és már számos olyan élelmiszer is elérhető a boltok polcain, amelyek D-vitaminnal dúsítottak vagy olyan eljárással kezeltek, amellyel természetes D-vitamin tartalmukat megsokszorozták (ilyen a termesztett gomba is, amelynek D-vitamin tartalmát UV-sugárzás segítségével növelték meg). De a húskedvelőknek is van egy ínyencség: D-vitaminnal dúsított tepertő Dániából.
Táplálékkiegészítők
Ősztől tavaszig a felnőtteknek legalább napi 2000 NE (50 μg) D-vitamin bevitele ajánlott, de mivel az átlagos magyarországi étrend csak körülbelül 2 μg-ot vagyis 80 NE-et biztosít, máshonnan kell pótolnunk a fennmaradó mennyiséget. Azt, hogy számunkra mekkora mennyiség szükséges, számos körülmény határozza meg, mint az étkezéssel a szervezetünkbe kerülő kalcium és foszfor aránya, a fiziológiai fejlettségünk, a nemünk, az életkorunk, a napfénynek való kitettségünk, a bőrünk pigmentációja, illetve a vesék és a máj állapota. A jelenleg megállapított biztonságossági dózis napi 4000 NE szedése akár hónapokon át.
A szakemberek szerint a D-vitamin szintézise kétszer olyan intenzív fiatalokban, mint idősekben, ezért a kor előrehaladtával a hiánytünetek kialakulásának veszélye nagyobb.
Ezért időskorban fokozottan ajánlott a D-vitamin pótlása, akárcsak menopauza után lévő nők, illetve a csontritkulásra hajlamosabbak esetében. A nagyvárosok, különösen az erősen szennyezett területek lakói a szmog gátló hatása miatt szintén kevesebb természetes D-vitaminhoz jutnak, ezért ők is figyeljenek a megfelelő pótlásra!
A boltok kínálatában ezernyi D-vitamin elérhető, tehát mindenki a maga ízlése szerint tud válogatni. A klasszikus tabletták mellett elérhetőek cseppek, porok, granulátumok, sőt, már D-vitaminos szájspray-t is vásárolhatunk. Vannak lágy kapszulák és C-vitaminnal erősített komplexek, illetve egészen magas, 7000 NE hatóanyagtartalmú termékek is.
Túladagolására érdemes odafigyelnünk, bár csak a nagyon nagy mennyiségű, mesterséges bevitelnél áll fenn ilyen veszély. Zsírban oldódó vitamin, tehát a felesleg elraktározódik. Túladagolás esetén megemelkedik a vér kalcium-szintje, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba, a szervekbe, ami növeli az érelmeszesedés kockázatát, vesekő vagy növekedési zavarok is kialakulhatnak. A túladagolás tünetei: szájszárazság, szédülés, hányás, izomgyengeség, ízületi fájdalmak és étvágytalanság. Gyanús lehet még a fejfájás, székrekedés, hasmenés, viszketés, idegesség is. De a szakemberek szerint a kalciumot tartósan emelő mennyiség 10 000 NE felett van.
A lámpázás is segíthet
Az UVB lámpák ugyanolyan típusú sugarakat használnak, mint amilyenek a Napból érkeznek: sőt, bizonyos hullámhosszú LED-lámpákról kiderült, hatékonyabban serkentik a bőr D-vitamin termelését, mint a napsugárzás. A rövidebb expozíciós idő miatt a 293 nm-es LED 2,4-szer hatékonyabban termeli a D3-vitamint az emberi bőrben, mint a Nap, ráadásul kevesebb, mint 1/60-ad idő alatt. A lámpázás megkezdése előtt azonban mindenképpen érdemes szakemberrel egyeztetni, mert bizonyos tényezők, például a bőr melanintartalma vagy az életkor befolyásolhatják a felszívódást és a termelési sebességet is.
A közelmúltban mesterséges világítást fejlesztettek ki a beltéri UVB-sugárzás biztosítására, és számos tudományos kísérletet végeztek az UV világítás biztonságának megerősítésére. Állatkísérletekben már igazolták a módszer hatékonyságát: a megvilágított állatok csontjában és vérében is megnövekedett D-vitamin tartalmat mértek.
A szakemberek szerint közel a D-vitamin-pótló beltéri fényforrások alkalmazásának kora, amikor elég lesz csak villanyt kapcsolnunk, és így pótolnunk a napfény egészségőrző hatásait.
De addig is: megfelelő táplálkozással, minél több szabadban töltött idővel és a szükséges pótlással gondoskodjunk szervezetünk megfelelő D-vitamin-ellátottságáról, és vigyázzunk egészségünkre!
Ajánljuk még:
Az is napozás, ha a hegyekben kirándulsz, ha az utcán mászkálsz vagy csak kertészkedsz – bőrgyógyászt kérdeztünk a fényvédelemről
Miért fontos a B12-vitamin idősebb korban, és mire figyeljünk vegetáriánus étrend esetén?
Vidám és vitamindús finomságok télvíz idejére
