Az egészséges élet a legjobb védelem: csontjaink erősítéséről

Tudatosan étkezem, törekszem arra, hogy valamilyen egészséges étrendet kövessek. Nem állnak távol tőlem a tisztítókúrák és diéták, olykor kifejezetten jólesik egy kicsit speciálisabb étrendet követni. Olykor a szervezetem is jelzi, hogy éppen mire van szüksége – ez főleg akkor szokott feltűnni, amikor olyan ételt vagy ételtípust kívánok meg, amit már régen ettem. Ez történt néhány nappal ezelőtt is, mikor megkívántam a kefirt. Ekkor döbbentem rá, hogy egy ideje teljesen mellőztem az étrendemből a tejtermékeket, ami több szempontból is problémát jelenthet. Nekem elsősorban a csontjaim egészsége jutott eszembe.

A csontok fontos szerepet töltenek be a szervezetünkben, hiszen ezek biztosítják a vázszerkezetet, ezekhez rögzülnek az izmaink és ezek tárolják a kalciumot. S bár gyerekkorban a legfontosabb megalapozni a csontok erősségét és egészségét, felnőttként is tehetünk azért, hogy sokáig erősek maradjanak. A csontszövet körülbelül 30 éves korunkig gyarapszik, ezt követően csökken a csonttömeg. Vagyis minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb esélye van a csontritkulás kialakulásának, tehát annak, hogy a csontok tömege és mésztartalma lecsökken, s könnyebben összetörjük csontjainkat. 

Jó hír viszont, hogy a csontok egészségének védelme könnyebb, mint azt gondolnánk. Többnyire egy kis figyelmesség is sok jó eredményt hozhat!

Fontos a változatos és egészséges étrend, hogy egészségesek legyenek csontjaink

Elsősorban a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelre kell odafigyelni. A kalciumszegény étrend ugyanis hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontritkulás kialakulásának kockázatához.

Kalcium és D-vitamin

A legjobb kalciumforrások:

• a tejtermékek;
• a zöld leveles zöldségek, mint például a brokkoli és a (kel)káposzta;
• a szójabab és a tofu;
• a növényi alapú tejitalok, ha hozzáadott kalciumot tartalmaznak;
• a mandula;
• a csonttal együtt fogyasztott halak, mint például a szardínia.

Ha valamilyen okból mégsem tudunk megfelelő mennyiségű kalciumot bevinni a szervezetünkbe, vagy nem vagyunk biztosak abban, hogy elegendő mennyiséghez jutunk hozzá nap mint nap, érdemes felkeresni az orvosunkat és tanácsot kérni tőle, milyen étrend-kiegészítőt javasol számunkra.

A kalciumbevitel mellett D-vitaminra is szüksége van a szervezetünknek a csontok egészségének megtartásához – már csak azért is, mert D-vitamin nélkül nem biztosított a bevitt kalcium felszívódása és hasznosítása. Szuper D-vitamin-források például:

• az olajos halak, például a lazac, a pisztráng, a tonhal, a fehér húsú halak;
• a gomba;
• a tojás;
• az egyes gabonafélék;
• a tejtermékek.

Aktív életmód és józan hétköznapok

Ahogy olyan sok esetben, a csontok egészsége érdekében is fontos a fizikai aktivitás. Keressétek meg azt a mozgásformát, amit szívesen végeztek rendszeresen, és szakítsatok is rá időt, hiszen a mozgás, az edzések révén sokat tehettek azért, hogy hosszan és egészségesebben éljetek. Több felmérés is igazolja, hogy azoknál az embereknél, akik nem sportolnak rendszeresen, nagyobb a csontritkulás kockázata.

A dohányzás káros az egészségre – a csontok egészségére is. A dohányzás kivonja a kalciumot a csontokból, ami különösen veszélyes lehet, ha egyébként sem viszünk be megfelelő mennyiséget belőle. Hasonlóan káros az alkoholfogyasztás, de még a túlzott kávéfogyasztás is árthat a csontjaink egészségének. 

A nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata

A menopauza után a csontritkulás fokozott kockázatával kell számolnunk, ekkor ugyanis visszaesik a szervezet ösztrogéntermelése, amely korábban védőhatást gyakorolt a csontokra. Ebben az időszakban érdemes a korábbinál is jobban odafigyelni a megfelelő étkezésre és az aktív életmódra, hogy lassítsuk a csontvesztés ütemét.

A szakemberek szerint a vékonyabb, soványabb alkatúaknál nagyobb lehet a csontritkulás kialakulásának a kockázata, ahogyan többek között a vegán étrendet követőknek is jobban oda kell figyelniük, tudatosabban kell megválasztaniuk az ételeiket, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot és D-vitamint vigyenek a szervezetükbe.

Ha aggódnátok csontjaitok egészsége miatt, különösen, ha olyan csoportba tartoztok, ahol fokozottabb esélye lehet a csontritkulás kialakulásának, akkor keressétek fel az orvosotokat, aki elküldhet benneteket a megfelelő vizsgálatokra és szakszerű tanácsokkal láthat el az életmódot, étrendet illetően, valamint megbízható és számotokra megfelelő étrend-kiegészítőt is javasolhat. Mert kis változásokkal is sokat tehettek csontjaitok egészségéért!