Intuitív táplálkozás – aknázd ki tested önszabályozó képességét!

Mi az az intuitív táplálkozás?

Sokunknak van problémás viszonya az étellel és a testképünkkel, és bizony szenvedünk tőle nap mint nap. Keressük a megoldást, de legtöbbször csak ideiglenesen sikerül elhagyni a rossz szokásainkat. Amit most bemutatok, nem egy csodadiéta, nem egy mantra, amit mindennap kétszer elmormolva jobban fogod érezni magad. Nem egy sportreklám, és nem is egy kifakadás arról, hogy a társadalom meg a média felelőssége, a saját felelősségünk, egyébként meg önelfogadás, de hogyan?

Az intuitív evés nem a fogyásról szól, hanem arról, hogy a testünk önmagához kapcsolódva érje el a neki szükséges változásokat, legyen ez bármi, amit a szervezetünk elérni szeretne. 

Az intuitív táplálkozás módszertanát Evelyn Tribole és Elyse Resch dolgozta ki és írta le 1995-ben. Lényege, hogy visszavezessük a szervezetet abba az önszabályozó állapotba, amikor pontosan tudja, mire van szükségünk, ezáltal pedig megszabadulhatunk az étkezéshez fűződő negatív érzéseinktől, hiedelmeinktől, a társadalom által az étkezéshez kapcsolt gondolatoktól is. Ráadásul mindehhez nincs szükség diétára, nincsenek tiltólistás ételek, nincs időre evés. De akkor mit is takar valójában ez a gyakran félreértelmezett fogalom?

Az intuitív táplálkozás módszertana

Egy évvel ezelőtt találkoztam ezzel a módszerrel, amikor egy nagyon nehéz időszakban (ismét, mint annyiszor korábban) az evésbe menekültem. Ettől aztán szokás szerint gyűlöltem magam, és megszállottan le akartam adni minden egyes grammot, amit felszedtem. Ekkor jött szembe velem egy influencer lány Facebook-posztja. Tőle hallottam először az intuitív táplálkozásról. A lány azt írta, hogy akármit is eszel, akármikor eszel, az rendben van, nem szabad rosszul érezd magad miatta, mert ha azt etted, akkor a szervezetednek arra volt szüksége, és nincs ezzel semmi baj.

Ahogy sokan, úgy először én is félreértelmeztem a dolgot. Rögtön az jutott eszembe, hogy már hogy lenne rendben, ha éjszaka megeszem egy fél üveg Nutellát, és utána viszont másnap egyáltalán nem eszem? Visszaemlékeztem az összes egészségtelen étkezési szokásomra az elmúlt 25 évből. Azokra, amelyeket gyerekkoromból, a neveltetésemből hozok, és a többire, mindarra, amit kamaszként szedtem magamra. Mindez rendben lenne? Ez akkor így oké? Annyira meghökkentett ez az állítás, hogy muszáj volt jobban elmélyednem a témában. Magyarul meglehetősen kevés az erre vonatkozó szakirodalom, így leginkább angol és francia cikkek, videók mentén tudtam elindulni. És szép lassan világossá vált, miről is van szó tulajdonképpen.

Evelyn Tribole és Elyse Resch 10 pontban foglalta össze a szabályokat. Ezek minden, a témában fellelhető cikkben megtalálhatók (magyarul például ITT), így nem is térnék ki rájuk külön. Inkább a saját tapasztalataim, megéléseim által mutatom meg, hogy ezeket követve hogyan lett a hétköznapok része, és mi minden vezetett el odáig, hogy lassan, de biztosan átformálódott az evéshez való viszonyom az intuitív táplálkozás által.

Számomra az egész folyamat lényege a tudatosság – testileg és lelkileg egyaránt.

Az éjszakai Nutella lehet oké, ha tudjuk, mi van mögötte. Az érzelmi evés lehet oké, ha tudjuk, hogy ezt most azért csinálom, mert megnyugtat. A különféle étkezések kihagyása lehet oké, ha azért csináljuk, mert egyszerűen nem vagyunk éhesek. De mire ezeket megtanuljuk tényleg reálisan értékelni, az egy hosszú folyamat.

Figyeljük a testünk jelzéseit!

Az első lépés, hogy elkezdünk a testünkre figyelni. Ez nem volt ismeretlen számomra, hiszen végeztem mindfulness-tanfolyamot, ahol tanultunk tudatos evést, és a több év sport vagy akár a betegségeim által egyébként is tisztában vagyok a testérzeteimmel, de sokaknak ez is nehezen megy. Számos ember nem tudja megkülönböztetni az éhséget a szomjúságtól. Gyakran előfordul, hogy úgy nyúlunk az ennivaló után, hogy valójában folyadékra lenne szükségünk. Ezek szétválasztásához nem árt tudni, melyik hiány milyen érzetet kelt a testben. Először olyan alapdolgokat jó észrevenni, minthogy az éhség a gyomorban jelentkezik, a szomjúság a torokban. Ha ez már megy, akkor meg lehet próbálni még pontosabban meghatározni, melyiknél mit érzünk. Én például abból, hogy milyen érzés nyelni, pontosan tudom, mennyire vagyok éhes vagy szomjas. Azt is fontos megfigyelni és tudatosítani, mikor elég az evésből, mikor kell befejezni, és ha befejezzük, akkor azt miért tesszük. 

Az ételek megfigyelése

Ha a testünk jelzéseit már többé-kevésbé ismerjük, el lehet kezdeni magukra az ételekre koncentrálni. Milyen íze van annak, amit megeszel? Milyen az állaga? Milyen a hőmérséklete? A nyelved melyik pontján érzed az ízét? Milyen összetevőkre tudod bontani? Melyik dominál? Mi az, ami a leginkább jólesik belőle? Egy ideig nagyon fárasztó lehet ez a folyamatos odafigyelés, fogalmazgatás, de ahogy telnek az étkezések, szép lassan automatikussá válik, és az agy megtanulja magától is egyre jobban észlelni ezeket a dolgokat.

Amikor már egy ideje tudatosan figyeljük az evésünket, elkezdhetjük azt is megfigyelni, mit kíván a szervezetünk. Én például azokon a napokon, amikor kialvatlan vagyok vagy stresszelek, édességet kívánok, mert abból energiát nyerek és lenyugszom. Ugyanakkor tudom, hogy ez csak pillanatnyi megnyugvást ad, valójában nem ettől leszek egészséges. Most már azt is érzem, ha rostra van szükségem. Vagy akár egy adott ízvilágra. Nagyon sokszor, amikor enni akarunk, nem is a kalóriabevitel hiányzik, hanem egy ízélmény. A szervezet egyébként nagyon ügyesen jelzi, mikor mi kell. Az emésztési problémák például jelezhetik, ha olyasmit ettünk, ami nem tett jót. Ilyenkor át lehet gondolni, mi lehetett ez. Annak is vannak elég egyértelmű jelei, ha egy-két napig kevés volt a rostbevitel. Ezek olyan jelzések, amiket valójában mind ismerünk és tudunk is értelmezni, csak elszoktunk attól, hogy odafigyeljünk rájuk. 

A lelki történések

A testi érzetek tudatosítása mellett azonban mindenképpen fontos arra is odafigyelni, mi történik lelkileg, amikor étel közelébe megyünk. A túlevéses rohamaim kapcsán tanultam egy technikát, amelyet az intuitív táplálkozásba is áthoztam magamnak. Mielőtt megindulnék a konyhába, megkérdezem magamtól, mi az, amire valójában vágyom? Ilyenkor gyakran rájövök, hogy nem feltétlenül ételre. Hanem, mondjuk, társaságra. Szeretetre. Nyugalomra. Elismerésre. Feltöltődésre. Arra, hogy lekössem magam. Hogy alkossak. Hogy valami értelmeset csináljak.

Bár az intuitív táplálkozás egyik alapelve, hogy tanuld meg nem az evés által kezelni az érzelmeidet, azt is leírja a könyv, hogy ha mégis érzelemből eszel, akkor se történik semmi rossz. Előfordul, hogy egy ilyen evéskor arra gondolok: igen, tök jó lenne, ha most megölelgetne valaki, de nincs itthon senki, és nagyon rá vagyok pörögve gondolatban arra a csokira... akkor igenis meg fogom enni azt a csokit, és nem lesz utána bűntudatom, mert jelenleg így tudtam kielégíteni egy szükségletem hirtelen megnyilvánulását. Így azzal együtt, hogy adott esetben érzelemvezérelten eszem, nincs bűntudatom tőle. Mert miért is lenne?

Hogyan beszélünk az evésről?

Az étkezéssel kapcsolatos nyelvhasználatunk átgondolása is egy fontos lépés. Érdemes tudatosan elhagyni az olyan kifejezéseket, mint jó vagy rossz étel, bűnözés és társai, valamint tudatosítani azt, hogy a tested, a súlyod nem te vagy. És nem az vagy, amit megeszel! Egy időre kifejezetten jót tesz ilyenkor lejönni a fitness-motivátorok blogjairól is. Ami pedig a végső célt illeti, az intuitív táplálkozás nem fogyókúra, nem diéta. Nem kizárt súlyt veszíteni általa, de elsősorban nem erről szól, mert ha ilyen mentalitással állunk neki, pont a lényegét hagyjuk figyelmen kívül.

És persze nem árt a szakember segítsége sem

Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem figyelek az étkezésemre. Nyilván figyelek rá. És nem mondom, hogy soha nem vagyok elégedetlen a testemmel. Az is előfordul, hogy rosszul érzem magam egy nagyobb evészet után. De már nem erről szól az életem. A kezdet nagyon nehéz volt, hiszen voltak megszállott pillanataim, de egy idő után viszonylag jól a helyükre kerültek a dolgok. Ehhez az is fontos volt, hogy pszichológus segítségével ránézzek arra, mik az érzelmi evéseim mozgatórugói, és mi az, ami újra meg újra visszaránt.

Az intuitív táplálkozást a terápiámmal párhuzamosan vezettem be az életembe, és első körben mindenkinek azt ajánlom, hogy beszélje át egy segítő szakemberrel a dolgait. Ez az életmód nem csodaszer. Közvetlenül evészavarok után nem végezhető. Emésztőrendszeri betegségek esetén szintén nagyon oda kell rá figyelni, én már csak tudom, hiszen nekem is van ilyenem, de nem lehetetlen. És egy támogató közösség is sokat számíthat, hiszen ezt is könnyebb úgy csinálni, ha nem maradunk egyedül vele.

További olvasnivalók, ha jobban elmélyednél a témában: IntuitívÉtkezés.hu, The Science Behind Intuitive Eating.

Érdekel az is, mi az az ajurvédikus táplálkozás? Cikkünkből megtudhatod.