Viszlát „integetőháj”, idén tavasszal bátrabban integethetünk!

A felkar bőre igen korán elveszti rugalmasságát, és fokozatosan megereszkedik, így viszonylag korán eljöhet a nagyon nem várt vizuális élmény: integetésnél a bőr kileng. De az időn túl bőrünk más okok miatt is „meglóghat”, ezek közé tartozik a gyakori hízás-fogyás, azaz a jojo-effektus, a hirtelen nagy fogyás, a laza kötőszöveti állomány, de a túlzásba vitt napozás is okozhat hasonló panaszokat. Emellett számításba kell vennünk azt is, hogy a felkar izomzata sokszor nem megfelelően fejlett, mert még a rendszeresen sportoló nők egy része sem fordít kellő figyelmet a felsőtest és karok edzésére. A változókor előtt a hormonális változások hatására megváltozik a zsírraktározás mechanizmusa, ennek következtében a körtealak fokozatosan almába megy át, és az eredetileg körte típus a hason, háton kívül a felkarra is raktározni kezd. 

A tény az tény: ha egyszer kialakul, akkor nagyon nehéz tőle megszabadulni. Sajnos leginkább mi, nők vagyunk kitéve megjelenésének, és ha egyszer felszedjük azt a néhány plusz dekát a karunkra, egy komolyabb fogyás után sem biztos, hogy meg tudunk szabadulni tőle.

A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett az integetőháj kialakulásának egyik lényeges oka a gyenge tricepsz, amelyet a hétköznapokban nem igazán használunk. Jó hír viszont, hogy a tricepsz látványos formálásához már heti háromszor harminc perc gyakorlatozás is elég lehet. Főként olyan gyakorlatokat érdemes végeznünk, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtjuk, azaz tolómozdulatokat végzünk. Az ellenállás lehet súlyzó, ásványvizes palack, gumikötél vagy akár a saját testsúlyunk is.

Gyakorlatok, amelyek segíthetnek – edzőterem nélkül

Ismert tény, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Csak a megfelelően összeállított étrend és edzés együttes hatása hozhatja el a várva várt eredményt. Ha a táplálkozásunkkal minden rendben van, már csak pár apró trükkre van szükségünk ahhoz, felkarunk megszabaduljon hívatlan vendégétől.

A következő egyszerű gyakorlatok sokat segíthetnek:

• Szűk fekvőtámasz alkaron: A kiinduló tartás ugyanaz, mint fekvőtámasz esetében, de itt az alkarunk a földön van, a tenyerek egymás mellett, a könyökök vállszéles távolságban. Ebből a pozícióból nincs más dolgunk, mint tenyértámaszba emelkedni, majd visszaengedni magunkat alkarunkra.
• Csípőemelés tenyértámaszban: Feszesíti a farizmokat és az integetőket is. Nehezíthető a lábak helyzetével, lehetnek 90°-ban hajlítva talpon, nyújtva, vagy végezhetjük egy lábon támaszkodva is.
• Központban a bicepsz: Fogjuk meg egy gumiszalag két végét, majd álljunk rá a közepére mind a két lábunkkal vállszélességű terpeszben. Karjainkat tartsuk kinyújtva magunk mellett, húzzuk ki magunkat. Egyszerre hajlítsuk be mindkét karunkat, húzzuk a szalagot a mellkasunk, vállaink felé, és ügyeljünk arra, hogy a könyökünk végig szorosan a testünk mellett maradjon, majd engedjük vissza a karjainkat a kiinduló helyzetbe.
• Tricepsz erősítés a kanapén: támasszuk meg magunkat a kanapé, az ágy vagy egy stabil szék szélén. Kézfejünk nézzen előre, lábunk legyen nyújtva, karunkkal pedig nyomjuk fel magunkat, amíg testünk egyenes vonalat nem ír le. Ezután engedjük le testünket úgy, hogy fenekünk ne érjen le a talajra.
• Tolódzkodás két pad között: az egyik padra támaszkodjunk rá, a másikra pedig dobjuk fel a lábainkat sarokkal, összezártan. Miután egy szép hidat képzünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe – addig a pontig, ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen küzdjük vissza magunkat a kiindulópontra.
• Fej fölé a súlyzóval: a gyakorlathoz egy súlyzóra lesz szükségünk (vagy egy üveg vízhez, amit emelgethetünk). Álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszben, fogjuk meg mindkét kezünkkel a súlyt, és emeljük fel a fejünk fölé. Hajlítsuk be a könyökünket, engedjük hátra a súlyzót, majd nyújtsuk ki a karunkat.

Ne feledjük! A renyhe kötőszövetek problémájára nem a hosszú ujjú ruhák jelentik a megoldást, hanem a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend!

Már az is rengeteget segít, ha napjainkat aktívan töltjük, ha módunk van rá, a kertben dolgozgatunk, vagy a házimunkákat tudatosan végezzük, figyelve arra, hogy azzal minél több kalóriát égessünk!

További gyakorlatokat találsz itt, itt és itt is!