Maholnap itt a tavasz, a napos idő a szabadba csábít. Kedvünk támad egy kicsit mozogni, kinyújtóztatni a téli kuckózásban elgémberedett tagjainkat, átmozgatni az izmokat, ízületeket. Azok számára, akik a hideg hónapokban szünetet tartanak vagy a sportolást halogatták, első lépésként érdemes összeállítani egy személyreszabott edzésprogramot, amit később módosíthatunk annak fényében, milyen eredményeket érünk el.
Attól függően, miért kezdünk sportolni, az edzések megszámlálhatatlan formáját választhatjuk. Én a futás mellett tettem le a voksomat, amit kiegészítek egy otthon, a négy fal között is bármikor elvégezhető gyakorlatsorral. Némelyikhez használok súlyzót, de többnyire a saját testsúlyos edzés híve vagyok. Így pláne bárhol, bármikor el tudom végezni a kedvenc gyakorlataimat. Meg azokat is, amiket nem szeretek, de hatásosak.
Guggolás
Ehhez a gyakorlathoz vállszélességnél egy kicsit nagyobb terpeszben kell állni, és egyenes háttal leguggolni – én rendszeresen emelem az adagot. Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben ne engedjük a térdünket a lábfejünk elé. Megdolgoztatja a far- és a combizmokat, deréktól lefelé formál és feszesít.
Kitörés
Álljunk egyenesen, a kezeket tegyük csípőre. Az egyik lábunkkal lépjünk előre, majd hajlítsuk be mindkét térdünket, miközben a csípőnket lefelé mozgatjuk a talaj felé. A hátunk maradjon egyenes, a térdünk ne érintse meg a földet. Majd egyenesedjünk fel, zárjuk a két lábat, és jöhet a következő kitörés. Végezhetjük előbb az egyik oldalra a kitűzött adagot, és utána a másikra, de lehet felváltva is. A kalóriaégetés mellett erősíti és formálja a farizmot, a combot, de még a has- és a hátizmokat is.
Négyütemű fekvőtámasz
Ha nem vagyunk edzésben, elsőre ezt a gyakorlatot nehéz lehet elvégezni, viszont minél erősebbek leszünk, annál könnyebben megy majd. Érdemes kitartani és csinálni, mert nagyon hatékony, nemcsak kalóriát égethetünk vele, de szuper erősítő is. Alapállásban guggoljunk le és tegyük le a tenyerünket magunk előtt a talajra. A tenyerünkön támaszkodva ugorjunk hátra a lábainkkal fekvőtámaszba, majd ugorjunk vissza guggolóhelyzetbe, és onnan ugorjunk fel a magasba, emeljük fel a kezeinket a fejünk fölé, akár tapsolhatunk is egyet közben. Végül menjünk vissza guggolásba és ismételgessük a gyakorlatot.
Plank, vagyis deszka
Amilyen egyszerű, olyan nehéz – ha helyesen csináljuk. A kiindulóhelyzet ennél a gyakorlatnál a fekvőtámasz, de most ne a tenyerünkre, hanem az alkarunkra támaszkodjunk. Fontos, hogy jól tartsuk magunkat, a hátunk legyen egyenes, a fenekünket ne toljuk fel és ne is engedjük le. Legyünk olyan egyenesek, mint egy deszka (a plank magyarul ezt jelenti). Tartsuk a felvett pozíciót fél percig, majd emelhetjük az időt például öt másodpercenként. Erősíti a hátizmokat, a hasizmokat, a combot, a far- és karizmokat. Ha nincs időnk másra, ezt a gyakorlatot akkor is érdemes megcsinálni.
Fekvőtámasz
Kezdetben letehetjük a térdünket, így könnyítve a gyakorlaton, de idővel törekedjünk arra, hogy térdtámasz nélkül csináljuk a fekvőtámaszokat. A tenyereket vállszélességnél egy picit szélesebben tegyük a földre. Egyenes törzzsel (és lábbakal) végezzünk karhajlításokat és -nyújtásokat. A fenekünk ennél a gyakorlatnál se legyen kinyomva, vagy leengedve a talaj felé. A fekvőtámasz a plankhoz hasonlóan erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék- és lábizmokat.
Ajánljuk még:
Jól jegyezd meg!
- Akármilyen egyszerűnek is tűnnek, a gyakorlatok előtt fontos egy kicsit bemelegíteni. Például végezzetek fejkörzéseket, mozgassátok át a karotokat és a lábatokat, csinálhattok törzshajlításokat és -döntéseket.
- A gyakorlatok elvégeztével fontos nyújtani az izmokat. Ahogyan a bemelegítéssel, úgy a nyújtással is a sérülések elkerülése a cél.
- Ha bármilyen egészségügyi problémátok vagy aggályotok van, kérdezzétek meg az orvosotokat, hogy végezhetitek-e az egyes gyakorlatokat, vagy sem.
- A felsorolt alapgyakorlatoknak számos variációja létezik. A kitörést például lehet végezni oldalra, a planknak is számos változata van. Mivel minden gyakorlat egy kicsit másképp mozgatja, másképp erősíti az izmokat, érdemes lehet időnként váltogatni azokat.
- Ha van rá lehetőség, ajánlott minden gyakorlatot tükör előtt végezni és leellenőrizni, valóban egyenesen tartjátok-e magatokat, minden mozdulat a helyén van-e. Ma már rengeteg videó van fent az interneten, jó ötlet megnézni az adott gyakorlatot, hogy minél hatékonyabban és sérülésmentesen végezhessétek el.
