Gyorsan keveset: ez lenne az ideális mozgás ötven felett?

A hetvenes-nyolcvanas évek angol csodafutójának, Sebastan Coe-nak az édesapja, Peter Coe orvosként fia számára egy sajátos edzésmódszert alakított ki, ez az, amit az utókor HIIT-módszernek nevez. A High-intensity interval training kifejezés magyarul magas intenzitású szakasz-tréninget jelent, lényege, hogy a rövid, de megerőltető edzésszakaszok között 20-30 másodperces szüneteket tartunk, majd újra erőteljesen nekilendülünk – akár órákon át folytatva ezt a váltakozást. Kétségtelen, Coe olimpiai bajnok lett e módszert követve, és az is kétségtelen, hogy ma már több tízezer ember esküszik a HIIT-módszerre, aminek rengeteg változata született.

Ezeket bár sokféle néven ismerhetjük (Tabata-kezelésnek, Gibala-kúra stb.), az alapelv ugyanaz: rövid, szuperintenzív megterhelés után egy valamivel hosszabb pihenés következik, majd ismét a szuperintenzív megterhelés jön. A HIIT-módszer eszközei egészen különfélék lehetnek: van, aki a szobakerékpárra esküszik, van, aki a futásra, más az úszásra, megint más a gimnasztikára. Sokan a kombinált/hibrid HIIT-hívei, amelyből az egyik legismertebb a biciklizés és a kocogás váltogatása. Ahogyan a módszerek különbözők, úgy a szuperintenzív és a lassabb időszakok időbeli terjedelme is nagyon különböző lehet: a leggyakoribb azonban az 1:2-módszer, ami azt jelenti, hogy kétszer annyi a pihenő időszak, mint az intenzív edzés ideje.

A HIIT elterjedése óta tanulmányok és cikkek tucatjai védik és nagyjából ugyanannyian támadják is az edzésmódszert. A mellette szólók kiemelik a véroxigén-szint (VO2) pozitív változását, ami által az ember kevésbé érzi magát fáradtnak, és kitartóbb tud lenni a munkavégzésében, máshol a cukorbetegségek kapcsán dicsérik, mondván, az érintettek számára ez a legjobb edzésmód. Többen esküsznek arra is, hogy

a stresszoldásban segíthet az ilyen változatos mozgásprogram.

A kritikusok a változó intenzitás megterhelő hatását emelik ki elsősorban, illetve azt, hogy személyenként teljesen különböző programokat kell kialakítani, és kérdés az, hogy erre mindenhol képesek-e a trénerek.

Gerontológusként többször megtalált a kérdés: ötven, pláne hatvan felett érdemes-e próbálkoznunk a HIIT-edzésekkel. A szakirodalmak alapján a magam részéről nem mernék belemenni a – bizonyára végtelen – vitába arról, szervezetünk számára üdvös-e ez a mozgásforma, hiszen az orvosok sem értenek ebben egyet. Nem lehet azt mondani, hogy a HIIT-módszer általában hasznos vagy veszélyes ötven év felett. Ahogyan az ételek nagyrészére is különféleképpen reagál az emberi szervezet, úgy a mozgásprogramoknál is az kell, hogy a célunk legyen, hogy a nekünk megfelelőt alakítsuk ki, és azt rendszeresen végezzük.

Inkább arra biztatok mindenkit, gondolja végig, mire vágyik, mit bír a szervezete. Ha úgy érzi, elég jó állapotban van az intenzív edzés vállalásához, akkor is konzultáljon az orvosával vagy egy szakértővel! A háziorvosunk minden bizonnyal el tudja mondani, hogy izmaink, szívünk, tüdőnk és gerincünk alkalmas-e egy erősen változó megterhelésű, s bizonyos szakaszokban valóban hiperintenzív mozgásra. Szív- és érrendszeri betegeknél különösen fontos a figyelem, hiszen itt egy-egy erősebb megterhelés súlyosabb károkat okozhat.

Ezzel együtt azt is pontosan meg kell beszélnünk orvosunkkal, mi az a mozgás, vagy mi az a hibrid (vegyített eszközű) mozgásprogram, amelyet végzünk, hiszen lehetséges, hogy az egyik eszköze (mondjuk a kocogás) hasznos, de a másik eszköze (pl. a kerékpár) már különféle egészségi problémáink miatt nem az. Mindenesetre – mint minden más mozgásformánál, itt is – elengedhetetlen, hogy alaposan melegítsünk be, hiszen a szuperintenzív időszak később nagy megterhelést jelenthet a szervezetünk számára, s ezt bemelegítés nélkül nem feltétlenül bírjuk majd.

A magam részéről nem vagyok HIIT-rajongó, inkább a „járó motor”-elvét követem, amelynek az a lényege, hogy egy nagyjából azonos terhelésen mozgunk, akár kerékpárral, akár gimnasztikával, akár kocogással, akár úszással, legföljebb egy órán keresztül. Ezt napi vagy kétnapi ismétléssel elvégezve a szervezetünk megszokja a terhelést, és része lesz életünk mindennapjainak, jó esetben már várjuk a mozgás időpontjának eljövetelét, s az edzés végén kellemesen elfáradunk.