6 módszer, hogy megküzdj a kritikával

„Megint elrontottad.” „Megbántottál, bunkó vagy.” „Nem hiszem el, hogy tényleg ezt kellett csinálni” – ezeket a mondatokat vagy hasonló visszajelzéseket mind kaptunk már. Mert olykor hibázunk, és az emberek néha bántóak, így ilyen vagy olyan szándékkal és stílusban, de kritikával illetnek minket.

Tény, hogy a kudarc és a kritika nem ismeretlen egyikőnk számára sem. Egy elfelejtett ígéret, egy sikertelen próbálkozás, egy rosszul tálalt visszajelzés bűntudatot, szomorúságot, akár félelmet kelthet bennünk. És ezek az érzelmek aztán aligha köszönnek el tőlünk önszántukból – maradnak, ragaszkodnak hozzánk és nehezebbé teszik a mindennapjainkat. Hatásukra pedig azt vehetjük észre, motivációnk, mentális egészségünk, stressztűrő-képességünk hirtelen nincs sehol. Holott ha kritikát kapunk, esetleg valaki a szemünkbe mondja, hogy csalódást okoztunk neki, még mindig két út áll előttünk: meggyőzzük magunkat, hogy a másik téved, legalábbis nincs egészen igaza, így megsértődünk rá vagy dühöngünk, vagy pedig elgondolkodunk azon, amit mondott, az érzéseinkkel pedig megpróbálunk dűlőre jutni.

Utóbbihoz szeretnénk némi segítséget adni:

0. Nézz az első reakció mögé!

Nem is írhatjuk ezt első pontnak, hiszen mindennek elején magunkba kell nézni, és csak utána cselekedni. Julia Galef könyvében azt ajánlja, hogy nézzünk túl az elsődleges reakciónkon, ugyanis az első felbukkanó érzelem sokszor tévútra visz bennünket. Például, ha tényleg megbántottuk a barátunkat, bocsánatot kell kérünk, de az első reakció talán éppen az, hogy menjen a fenébe a másik... lehet, hogy pont azért, mert nem tudjuk, miként engeszteljük ki a sértettet. De lehet egészen más miatt – ha tudjuk, kitalálhatjuk, hogyan oldjuk meg a helyzetet!

1. Készíts egy tervet

Ha a nulladik pont megvan, a következő lépések elvégzésében segíthet az, ha gondolatban tervet készítünk. Amennyiben a cél az, hogy bocsánatot kérjünk, már csak azt kell kitalálnunk, hogyan. Ilyenkor már nem a negatív érzelem örvényében keringünk, hiszen van egy kapaszkodónk. Egy célunk, és hozzá egy tervünk. Most már a gondolataink efelé visznek minket, és kivezetnek az érzelmi zsákutcából.

2. Vond le a tanulságot!

Ez tulajdonképpen a helyzethez való hozzáállásról szól, de semmiképp nem a cukormázas idealizáló optimista átkeretezésről beszélünk! Sokkal inkább arról, hogy a helyzetek tanulságát felfedezzük. Kirúgtak a munkahelyedről? Lehet, hogy már régóta érett benned is, hogy válts, csak nem volt elég erőd ezt meglépni. Ez most talán rádöbbent, hogy legközelebb kövesd a megérzéseidet, hogy merj te döntést hozni ahelyett, hogy megvárod, amíg mások megteszik helyetted. A negatív érzelmek közepette is tanulhatsz az esetből, így biztos, hogy nem fogod megismételni még egyszer ugyanazt a hibát.

3. Vizsgáld meg az érzelmet!

Robert Plutchik elméletalkotó az érzelmek osztályozásánál egy olyan modellt alkotott, melyben az alapvető érzelmeket ellentétpárokba osztotta. A szomorúság – öröm talán egy ismertebb (és evidensebb) páros, míg például a harag – félelem összekapcsolása elsőre furcsán hathat. Azonban ez nem tévedés, ugyanis egy félelemkeltő, szorongató helyzet sokszor agressziót vált ki belőlünk. Azaz a nyilvánvaló agresszió már csak egy következmény. Érdemes ezért megvizsgálni, hogy mit is takar olykor bennünk a harag, a düh. Amikor a párunkkal veszekszünk, mert motorozni tanul, az szólhat arról is, hogy féltjük őt. Amikor egy gyerek az iskolában magához ragadja az irányítást és a csúfolódók élére áll, az a belső félelmének a kompenzálása is lehet.

4. Halld meg a valóságot!

Schulz von Thun szerint

minden közlésnek legalább négyfajta üzenete van, és nagyon nem mindegy, hogy ezek közül melyiket halljuk meg.

Amikor mi vezetünk, és a párunk azt mondja, hogy a lámpa zöldre váltott, négyfajta üzenetet hallhatunk ki a közléséből:
1) zöld lett a lámpa, ez a közlés ténye.
2) a párunknak sietős (a közlő énkifejezése), amiből hozzánk az ingerültsége jut el.
3) kapcsolati szinten szólhat arról, hogy segíteni szeretne, de mi a vezetésünk minősítését értjük ki belőle
4) ott lehet benne egy elvárás, mind a közlő, mind a hallgató szemszögéből: indulj már – nem szabadna elkalandoznom vezetés közben

A következő konfliktushelyzetben (vagy utána), elemezzük ki, hogy mi is történt, miről szólt a kommunikáció? Ha tisztában vagyunk egy üzenet összetettségével, lehet, hogy nem szökik azonnal a magasba a vérnyomásunk és nem veszünk magunkra egy kritikát. Helyette visszakérdezünk: „Jól értem, hogy…?”

5. Kérj társas támogatást!

A negatív érzelmekkel való egészséges megküzdésnek számít az is, amikor egy empatikus barátunkhoz fordulunk érzelmi támogatásért. Van amikor nincs erőnk egyedül megküzdeni az érzelmeinkkel, és ez teljesen rendben van. Egy megtartó, odafigyelő beszélgetés, a másik puszta jelenléte vagy támogató odafordulása segít a negatív érzelmek szabályozásában.