Fogyókúra vagy életmódváltás? – Egyensúly az egészséges életért

A két fogalom – a „vékony” és az „egészséges” – nem feltétlenül ugyanazt jelenti, és nem is minden esetben járnak együtt – hangsúlyozza Keczeli Viola dietetikus, táplálkozástudományi szakember: „Lehet valaki karcsú, ha közben egyoldalúan táplálkozik, kevés vitamint és ásványi anyagot visz be a szervezetébe, vagy éppen úgynevezett skinny fat típus (vagyis küllemre vékony, de a testösszetétele nem ideális, például alacsony izomtömeg és viszonylag magas testzsírszázalék jellemzi), esetleg túl sokat stresszel, vagy alig alszik.

És lehet valaki egészséges, energikus, jó laboreredményekkel még akkor is, ha nem XS-es vagy S-es méretet hord.

Az egészség nem kizárólag a kilók számán múlik, hiszen a testösszetétel, a táplálkozási szokások, a fizikai aktivitás, a mentális jóllét és az alvásminőség mind befolyásolják.

Ha tehát valaki életmódváltásra szánja el magát, érdemes az egészséget tenni a középpontba. A testtömeg változása pedig gyakran egy járulékos, gyakran természetes velejárója lesz a folyamatnak.”

Fotó: 123RF 

„A fogyókúra szinte mindig rövid távú célra irányul: a testsúly csökkentésére. Gyakran valamilyen erősen korlátozó, divatos étrend formájában jelenik meg, amely gyors eredményeket ígér, de sok esetben hosszú távon nem fenntartható, és úgynevezett jojó effektust generálhat. A klasszikus fogyókúra fókuszában tehát inkább a leadott kilók állnak, nem pedig a testi-lelki egyensúly vagy a táplálkozási szokások mélyebb megértése.

Az életmódváltás ezzel szemben egy átfogó, hosszú távra szóló szemléletváltás.

Nemcsak az étkezési szokásokat, hanem a fizikai aktivitást, az alvást, a stresszkezelést és az önmagunkhoz való viszonyt is érinti. Célja nem csupán a súlycsökkenés (bár az is lehet mellékhatás), hanem a tartós egészségi állapotjavulás, energikusabb közérzet és jobb életminőség.” 

Fotó: 123RF   

Mivel a diétázás szinte a modern ember állandó kísérője, az interneten, közösségi médiában és különböző magazinokban naponta találkozunk újabb „csodadiétákkal”, gyors fogyást ígérő módszerekkel vagy tiltólistás ételekkel. Ezek a trendek gyakran nagyon vonzóak, mert gyors eredményt ígérnek – ugyanakkor legtöbbször tudományos alap nélküli, hosszú távon nem fenntartható vagy akár kifejezetten egészségtelen megközelítések.

„Ebben sajnos a média szerepe sem elhanyagolható, hiszen gyakran idealizált testképet közvetít, és azt sugallja, hogy boldogság, siker vagy elfogadás csak bizonyos külsővel érhető el. Így nem csoda, ha sokan a divatdiéták felé fordulnak, különösen ünnepek után, tavasz előtt vagy épp nyaralás előtt. A probléma, hogy ezek

a csodadiéták gyakran a mindent vagy semmit elvén működnek: kizárnak fontos élelmiszercsoportokat, és hosszú távon hiányállapotokhoz, jojó-effektushoz vagy akár evészavarhoz is vezethetnek.

A táplálkozástudományi szakemberek több felkiáltójellel hangsúlyozzák, hogy az egészséges életmód nem a divatról, hanem az egyensúlyról szól. Nincs egyetlen, mindenkire érvényes szuperdiéta – a személyre szabott, fokozatos, szakmai alapon felépített életmódbeli változások működnek igazán” – mondja a szakember.

Fotó: 123RF  

Ha a fogyókúra ennyire egészségtelen, akkor vajon miért vágnak bele mégis annyira sokszor és sokan? A kulcs a gyors eredmény: „csak most gyorsan ledobni pár kilót”, „hétvégén esküvő lesz”, „jön a nyár”. „Másokat a félelem hajt, például egy rossz laboreredmény, egy ijesztő mondat az orvostól, és ilyenkor sokszor kapkodva, túl hirtelen próbálnak változtatni. De nem a szakember tanácsai alapján, hanem saját kútfőből vagy esetleg hozzá nem értő emberek tanácsai alapján. A rossz helyről érkező tanácsokkal akár árthatunk is. Illetve, ha nekünk valami bevált az korántsem biztos, hogy másnak is az lesz a megoldás. Nagyon csábító lehet egy olyan módszer, ami gyors változást ígér: csak egy hétig kell kibírni, napi két teát kell inni, „csak tojást kell enni, és máris olvadnak a kilók”.

Az ilyen diéták azonban általában nem a valódi megoldást, csak illúziót kínálnak. Nem tanítanak meg az egészséges táplálkozásra, nem építenek be tartós szokásokat,

és szinte kivétel nélkül visszahízás, testi-lelki, kimerültség, hiányállapot és csalódás a vége. A valódi, tartós változások nem egyik napról a másikra történnek” – mondja a szakember.

Fotó: 123RF  

Keczeli Viola saját praxisából számos példát hoz arra, mi történik, ha valaki a szakembertől kér tanácsot és mi van akkor, ha a világhálón tájékozódik: „Az interneten, közösségi médiában, videókban, posztokban, csoportokban elképesztő mennyiségű információ kering az egészséges táplálkozásról. A probléma az, hogy ezek egy része elavult, félrevezető vagy épp teljesen tudománytalan – mégis jól hangzik, és sok követője van. Ráadásul egy laikus számára egyre nehezebb megkülönböztetni a megbízható forrásokat a hangzatos, de hiteltelen tartalmaktól.

A közösségi média algoritmusai sokszor nem a hitelességet, hanem a népszerűséget „díjazzák”. Így könnyen előfordulhat, hogy egy sok megtekintést kapó videóban elhangzott tanács valójában többet árt, mint használ.

Egy jó szakember – például dietetikus – nem csak tudományosan megalapozott tanácsot ad, hanem személyre szabja azt, és figyelembe veszi az egyéni élethelyzetet, egészségi állapotot és célokat is. Emellett lépést tart a táplálkozástudomány legújabb eredményeivel, és nem trendek, hanem bizonyítékok alapján dolgozik. Ahogyan egy autót sem bíznánk véletlenszerű online tanácsokra, a saját testünkkel, egészségünkkel sem érdemes kísérletezni – különösen nem tartósan.”

Fotó: 123RF  

A dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott élelmiszerek, inkább a mennyiségi és minőségi egyensúlyra kell törekedni. „A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is hangsúlyozza: nem az ételeket kell tiltani, hanem a túlzott mennyiségeket kerülni. Vagyis egy-egy édesség, zsírosabb étel vagy sós nassolnivaló nem bűn, ha mértékkel és tudatosan illesztjük be az étrendünkbe, az egyéni energiaszükségletünk figyelembevételével. Itt meg kell említeni, hogy

teljes ételcsoportokat csak indokolt esetben és mindenképp szakember javaslatára érdemes kiiktatni az étrendből.

Előfordul, hogy valaki minden előzetes vizsgálat nélkül kezd el mentes étrendet követni, mert bizonyos ételek után kellemetlen tünetei jelentkeznek. Ilyenkor az étrend módosításától valóban átmenetileg javulhat az állapot, de ez könnyen félrevezető lehet: a háttérben ugyanis akár egy komolyabb probléma is állhat, amit így elfedünk” – figyelmeztet a szakember.

Fotó: 123RF   

„A panaszokat okozhatja például laktózintolerancia, fruktóz felszívódási zavar, gluténérzékenység, de akár bélflóra-egyensúlyhiánya, krónikus gyulladás vagy irritábilis bél szindróma is. Ha a tünetek csökkennek, de nem tudjuk, miért, akkor a valódi ok rejtve maradhat, és idővel akár súlyosbodhat is – miközben az étrendünk egyre korlátozottabbá válik.

A legjobb, amit tehetünk, hogy étkezési naplót vezetünk, és ezzel segítjük a dietetikus vagy  orvos munkáját.

A szakember – megfelelő vizsgálatokkal és személyre szabott tanácsadással – segíthet feltárni a valódi okokat, és olyan étrendet javasol, amely nemcsak enyhíti a tüneteket, hanem hosszú távon is fenntartható, hiányállapotoktól mentes megoldást kínál” – magyarázza a dietetikus.

Fotó: 123RF   

A személyre szabott étrend hosszú távon nemcsak jobb, hanem szinte az egyetlen működőképes megoldás a dietetikusok ajánlása alapján. Az emberek különböznek egymástól: testalkatban, életmódban, egészségi állapotban, hormonális működésben, emésztésben, célokban és szokásokban is, esetlegesen fennálló krónikus megbetegedésekben. Ami az egyik embernél csodát tesz, az a másiknak akár kifejezetten ártalmas is lehet. „Ezért nem működnek a mindenkinek jó típusú, sablonos étrendek.

A személyre szabott étrend nem azt jelenti, hogy minden grammot meg kell tervezni egy életen át, hanem azt, hogy az étrend alkalmazkodik az egyéni igényekhez, élethelyzethez és célokhoz.

Fotó: 123RF   

Egy ilyen étrend fenntarthatóbb, motiválóbb és eredményesebb is, mint bármilyen sablonos, internetről letöltött mintaétrend. Ami talán a legfontosabb:

ha egy étrend összhangban van a testünkkel és az életünkkel, akkor nem lesz szükség többé újabb diétákra.

Mert nem egy új szabályrendszer, hanem egy újfajta egyensúly jön létre – saját magunkkal. Ha valaki régóta nem járt orvosnál, krónikus betegségei, panaszai vannak és komolyabb életmódváltásra készül, feltétlenül érdemes kivizsgáltatnia magát. Ha  ételintoleranciára vagy allergiára gyanakszik, gasztroenterológiai vagy allergológiai kivizsgálás a megfelelő út. Egy jó dietetikus és háziorvos együttműködésével biztonságosan és megalapozottan lehet belevágni az életmódváltásba, elkerülve a felesleges (és sokszor költséges) kerülőutakat” – mondja Keczeli Viola.

Fotó: 123RF   

Nap mint nap halljuk, mennyire fontos az is, hogy eleget igyunk, az életmódváltó programokban szinte kötelezően 2-3 liter folyadék, főleg víz bevitelét javasolják. A szakember is megerősíti ennek fontosságát: „A víz nemcsak a szomjúságérzet csillapítására szolgál, hanem létfontosságú szerepet játszik az anyagcsere-folyamatokban, a testhőmérséklet szabályozásában, az emésztésben, a tápanyagok szállításában, sőt a méreganyagok kiválasztásában is. Már enyhe fokú dehidratáltság is okozhat kellemetlen tüneteket – például fejfájást, fáradékonyságot, koncentrációs nehézségeket, sőt akár éhségérzetet is, ami miatt könnyen túlétkezünk.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánlása szerint naponta legalább 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt, ami körülbelül 1,6–2 liternek felel meg.

A pontos mennyiség egyénenként változhat, az életkortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól, a külső hőmérséklettől, vagy az étrend összetételétől függően.”. 

Fotó: 123RF   

Vajon fogyókúra, életmódváltás esetén kell-e valamilyen étrendkiegészítőt, vitamint szedni. „A rohanó életmód, rendszertelen étkezés, szezonális hiányok vagy egészségügyi problémák esetén előfordulhat, hogy pótlásra van szükség. Általános, biztos ami biztos alapon történő vitaminszedésre azonban nincs szükség – főleg nem kontrollálatlanul, csodakapszulák vagy influenszerek ajánlása alapján. A vitaminokból ugyanis nem mindig a több a jobb: például bizonyos zsírban oldódó vitaminok túladagolhatók is lehetnek, és ez hosszabb távon akár egészségkárosodáshoz is vezethet.

A legjobb megközelítés az, ha szükség esetén szedünk kiegészítőket, szakember javaslatára.

Vannak élethelyzetek, amikor indokolt lehet a pótlás: várandósság, szoptatás, intenzív sportolás, időskor, egyoldalú étrend, vagy esetleges felszívódási zavarok esetén. A legfontosabb: a vitaminpótlás nem helyettesíti az egészséges táplálkozást, csupán kiegészítheti azt, ha valóban szükséges. A legjobb „multivitamin” továbbra is egy színes, sokféle friss alapanyagra épülő étrend, amit időnként szakemberrel együttműködve érdemes felülvizsgálni” – javasolja a dietetikus.

Fotó: 123RF  

E sorokat olvasva az ember azt gondolná, az életmódváltás nem is olyan nehéz. Mégis annyian küzdenek a kilókkal, egészségügyi állapotukkal. Hol rontjuk el és mit tehetünk, hogy valóban arra az útra lépjünk, amelyen és amelynek végén ott a vágyott egészség és a vágyott külső?

„Sokan nem ott rontják el, hogy nincsenek céljaik, hanem épp ott, hogy túl sokat várnak el maguktól, túl gyorsan, túl tökéletesen szeretnének váltani.

Egyik napról a másikra akarnak egészségesen élni, edzeni, főzni, időt szakítani magukra… aztán amikor ez nem megy hibátlanul, jön a csalódottság és a feladás. Tipikus hiba a mindent vagy semmit hozzáállás: ha már ettem egy sütit, akkor úgyis mindegy, és elcsúszik az egész nap. Pedig az egészséges életmód nem hibátlan napok sorozata – hanem rugalmasság, egyensúly, és az újrakezdés képessége. Másik gyakori hiba, hogy túl nagyot akarunk változtatni túl gyorsan – miközben a tartós változás kis lépésekből épül. Nem az számít, mit teszünk egyetlen napon, hanem hogy mit teszünk nap mint nap. 

Fotó: 123RF   

Gyakori jelenség az is, hogy nem saját magunkért, hanem mások elvárásai miatt akarunk változtatni. Ilyenkor hiányzik a belső motiváció, és könnyen elfogy az erő.

A legfontosabb tehát nem az, hogy mit rontottunk el – hanem hogy hajlandók vagyunk-e tanulni belőle, és újra próbálkozni.

A lényeg tehát, hogy szakember segítségével, türelemmel, apró lépésekkel, megfelelő minőségű és mennyiségű étellel és folyadékkal, apró lépésekben, minden egyes fizikai javulást és minden egyes leadott dekagrammot megbecsülve haladjunk az úton, ami elvezet az egészségünkhöz, egyensúlyunkhoz” – összegzi a dietetikus.

Nyitókép: 123RF