A legtöbb egészségtelen étkezési szokásunk nem tudatos döntés eredménye, sokkal inkább a megszokás kérdése: azt használjuk, amit évek óta megszoktunk, amit a családunkból hozunk, vagy amit a boltok polcain a legkönnyebb levennünk.
A margarin a hűtőben, az instant leves a kamrában, a kész fűszerkeverék a fiókban: mind ismerős, gyors és kényelmes megoldások, miközben talán nem is gondolunk bele abba, hogy ezek a választások hosszú távon komoly hatással lehetnek az egészségünkre. A tudatosabb táplálkozás nem egy radikális diétát vagy a lemondásokat jelenti, hanem az okos cseréket: olyan alternatívák bevezetését, amelyek természetesebbek, kevésbé feldolgozottak, magasabb beltartalmi értékűek, és gyakran ízben is többet adnak kevésbé előnyös társaiknál. Mi is ebben igyekszünk most segíteni: megmutatjuk, hogyan válthatjuk le lépésről lépésre a problémás alapanyagokat, miközben az étkezésünk továbbra is élvezetes marad.
Zsírok és olajok: nem mindegy, miből mennyi és hogyan kerül a tányérra!
A margarin sokáig az „egészségesebb” zsiradék szerepében tetszelgett, ma azonban egyre több szakmai vélemény hívja fel a figyelmet ezeknek az iparilag előállított változatoknak a kockázataira. A hidrogénezett növényi olajok ugyanis transzzsírsavakat tartalmazhatnak, amelyek növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét, miközben bélrendszerünkre sincsenek túl jó hatással…
Jobb választás lehet a vaj (mértékkel, jó minőségű forrásból), az extra szűz olívaolaj, és a kókuszzsír is. Főzéshez és pároláshoz használhatunk olívaolajat, sütéshez pedig közepes hőfokon kókuszzsírt. Egy szendvics megkenéséhez vajat vagy avokádókrémet is elővehetünk, utóbbi nemcsak egészségesebb, hanem meglepően jól illik a pirítósokhoz, tartalmas szendvicsekhez is. A hidegen sajtolt olajok – például a repce-, dió- vagy szezámolaj – antioxidáns-tartalmuk miatt különösen értékesek. Ezeket érdemes salátákhoz, hideg ételekhez használni, ahol az ízük is jobban érvényesül, és plusz gasztronómiai élményként táplálhatják testünket.
Cukor és édességek: az édesség nem ellenség, de a forrása számít!
A finomított cukor gyors vércukorszint-emelkedést okoz, amit hirtelen visszaesés követ, ez pedig fáradtsághoz, ingerlékenységhez és újabb édesség utáni vágyhoz vezethet. A természetes édesítők nem csodaszerek, de tudatosan használva kiegyensúlyozottabb megoldást jelentenek, ezért érdemes megismerkednünk a mézzel, a juharsziruppal, az agávé szirupjával és a datolya- vagy más gyümölcsök püréjével is. Süteményeknél a receptben szereplő cukor mennyiségének felét gyakran gond nélkül kiválthatjuk datolyapürével, a reggeli kávéba, teába pedig mehet méz vagy agávé szirup, persze csak ha mindenképpen muszáj, mert eredendően egy kevés fahéj vagy vanília hozzáadásával mindkettő megszokható édesítés nélkül is. A feldolgozott édességek helyett készített házi müzliszeletek, granolák vagy energiagolyók rostban gazdagabbak, tovább telítenek, és mi is pontosan tudjuk, mi kerül beléjük, így kiváló alternatívái a csábító bolti édes élvezeteknek.
Fűszerezés: ízfokozók helyett valódi aromák
A bolti fűszerkeverékek gyakran több sót, cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, mint amennyi fűszert. Egy házi keverék ezzel szemben teljes kontrollt ad az ízek felett, és sokkal többet nyújt, mint bolti társai: valódi ízeket, értékes tartalmat és tudatos választásokat. Oregánóból, bazsalikomból és fokhagymából olaszos fűszerkeveréket készíthetünk, de akár fűszermagokat (kömény, koriander) is piríthatunk száraz serpenyőben. A megpirított fűszereknek az íze is intenzívebb lesz, így kevesebb sóra lesz szükségünk az ételeink elkészítéséhez, ami plusz egy pont azt egészségtudatos élet felé. A só csökkentésében segít a citromlé, a balzsamecet, a friss zöldfűszerek és a csípős fűszerek használata is- ezek mindegyike élénkítik az ízeket anélkül, hogy terhelnék a szervezetünket.
Húsok, tejtermékek és kenyerek
A feldolgozott húsipari termékek rendszeres fogyasztása magas nátrium- és adalékanyag-bevitellel jár, ezért ezek helyett érdemes friss húsokat, halat, hüvelyeseket vagy növényi fehérjéket választani. A táplálkozástudományi szakemberek szerint hetente legalább egy húsmentes nap beiktatása javasolt, hüvelyesekkel vagy tofukészítményekkel kiegészítve, és a rántott ételeknél bő olaj helyett a sütőben sütést, a zabpelyhes vagy magvas panír alkalmazását érdemes kipróbálnunk.
Az ízesített tejitalok és porok helyett a friss tej fogyasztása lehet a jó döntés, emellett házi növényi italokat és saját joghurtot is készíthetünk. Mindig alaposan olvassuk el, mit rejtenek a csomagolások, mert sok esetben egy sajtnak tűnő termék valójában nem sajt, hanem csak sajtkészítmény, ami közel sem ugyanaz, és számos adalékanyagot, kedvezőtlen összetevőt rejthet magában.
Kenyérválasztásnál is észnél kell lennünk: jobb elkerülni a lisztkezelő szereket. A klasszikus bolti fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésű, rozs- vagy kovászos változatokat részesítsük előnyben, hiszen ezek lassabb vércukorszint-emelkedést, így hosszabb teltségérzet biztosítanak. Nem kell félnünk a házi kenyérsütéstől sem: ma már remek háztartási gépek segítenek ebben is, így sokkal kevesebb időráfordítással, még kezdőként is finom kenyereket süthetünk.
Házi készítés: nem trend, hanem tudatos döntés
A saját vaj, majonéz, paradicsomszósz vagy házi „vegeta” elkészítése nemcsak egészségesebb, hanem hosszú távon gazdaságosabb és kiszámíthatóbb is. Mi döntjük el, mennyi só, cukor vagy fűszer kerül az ételbe, és pontosan tisztában vagyunk azzal, mi honnan származik. Nincs meglepetés, nincs kockázat, nincs késő bánat.
Ahhoz azonban, hogy a kezdeti lelkesedés ne vesszen el, érdemes megfogadnunk a legfontosabb jótanácsot: Ne akarjunk mindent egyszerre megváltoztatni! Válasszunk ki egyetlen szokást (például a bolti fűszerkeverék lecserélését), és kezdjük el ennél a lépésnél, kitartóan, következetesen. Az apró cserék idővel összeadódnak, és nemcsak a tányérunkon, hanem a közérzetünkben is érezhető változást hoznak majd. Csak türelem, és kitartás!
Fotók: 123rf
Miért egészségesek a magvak és mit készítsünk belőlük?
dió, mogyoró, pekándió, kesudió, mandula, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgó, lenmag és chia mag
