Se veled, se nélküled: talán így summázhatnánk az emberiség viharos románcát a szénhidráttal, amely az idők kezdete óta tart. Ellenállni a kísértésnek szinte lehetetlen – kész csoda, hogy a szénhidrátfogyasztásra még nem alapítottak egyházat. Azonban a penitencia könyörtelen – tudja ezt mindenki, aki súlyproblémával küzd, vagy csak szeretne megszabadulni néhány kilótól.
Eközben a sporttudományok kutatói egyre csak arra ösztönzik a kerékpárversenyzőket és az elszánt teljesítménytúrázókat, hogy fogyasszanak még több szénhidrátot állóképességük növeléséhez.
A szénhidrátok a három makrotápanyag csoport egyikeként, a fehérje és a zsír mellett, a kerékpáros táplálkozás kulcsfontosságú részét képezik. A szervezet a szénhidrátokban található keményítőt és cukrokat glükózzá alakítja, amely a véráramba kerül. Ha nem használjuk fel energiaként, a felesleges glükóz glikogénként raktározódik el az izmokban és a májban.
A legtöbbünk szervezetében 90-120 percnyi mérsékelt edzéshez elegendő glikogén tárolódik.
A szervezet alacsony intenzitású edzés során túlnyomórészt zsírból nyeri az energiát. Az intenzitás növekedésével azonban fokozatosan másik üzemmódra tér át, és elsősorban szénhidrátokat éget üzemanyagként. Ennek oka az adenozin-trifoszfát (ATP), avagy az „üzemanyag-molekula” előállítása, amely gyorsabban és kevesebb oxigén felhasználásával megy így végbe. Szénhidrátraktáraink ilyenkor gyorsan kiürülnek, tehát utánpótlásra van szükségünk.
Ennél a pontnál merül fel a mennyiség kérdése. Pontosan mennyi plusz szénhidrátra is van szükségünk bringázás közben? A válasz súlyos ellentmondások között bújik meg.
Arról, hogy nem fogyasztottunk megfelelő mennyiségű szénhidrátot bringázás közben, szervezetünk azonnal „értesít” bennünket: hirtelen beálló erőtlenség, álmosság, ködös tudat, ingerlékenység, elgyengült lábak. A népszerű angol kifejezés bonking-nak, azaz „koppanásnak” nevezi a jelenséget.
A szénhidrátraktárak feltöltöttsége és a leadott teljesítmény közötti szoros összefüggés miatt elméletben egy bringásnak folyamatosan szénhidrátot kellene fogyasztania – természetesen a megfelelő fehérje-, rost- és zsírbevitel mellett. Csakhogy a gyakorlatban ez lehetetlen, hiszen szervezetünk csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes megemészteni. Az energiaszeletek, -gélek és -szirupok gyors segítséget jelentenek ugyan, ám sokan kerültek már abba a kínos helyzetbe, amikor az út menti fák tövében kellett átvészelniük egy hirtelen rájuk törő hasmenés- vagy rókázó rohamot. Szintén gyakori a 2-3 óra tekerés után beálló hasi vagy gyomortáji diszkomfortérzet, amely nagyban rontja a teljesítményt. A tünetek mögött szinte mindig a túlzott szénhidrátbevitel áll.
Ugyanakkor sokan ismerik a bringás mondást: ha érzed, hogy éhes vagy, már elkéstél. Azaz proaktívan, előre gondolkodva táplálkozz tekerés közben, folyamatosan töltve raktáraidat, ha nem akarod, hogy társaid azzal froclizzanak: na mi van, öreg, koppantál? De honnan tudhatjuk, hogy a bevitt mennyiség már elegendő állóképességünk fenntartására, de még nem kezdi ki emésztőrendszerünket?
Kutatások megállapították, hogy bármennyi szénhidrátot vigyünk is be, szervezetünk ebből csak egy grammot képes feldolgozni percenként.
Ennek megfelelően egy átlagos bringázás során az ajánlott mennyiség 30-60 gramm szénhidrát óránként. Ez kb. két energiaszelet vagy egy teljes palack energiaital elfogyasztásának felel meg hatvan percenként.
Nagyon fontos, hogy milyen forrásból visszük be a szénhidrátot. Tudományos kísérletek igazolják, hogy ha olyan energiadús ételeket választunk, amelyekben többfajta cukor, például glükóz és fruktóz, vagy maltodextrin található, akkor szénhidrátbeviteli képességünket 1,75 grammra növelhetjük percenként. Ilyenkor a cukor gyorsabban hagyja el a bélrendszert és kerül a véráramba. A bevitt energiatöbblet egyenes összefüggésben van teljesítményünk növekedésével. A legtöbbször persze nincs szükségünk ennyi energiára egy bringás körhöz, hacsak nem egy kemény teljesítménykörön vagyunk éppen. Ez utóbbi esetben bevitelünket 60-90 grammra is érdemes feltornászni. (Egy versenyző akár 120 gramm szénhidrátot is kénytelen magába tuszkolni, ha tartani akarja a tempót a pelotonnal.)
Természetesen az sem mindegy, hogy hogyan kezdünk neki túránknak. Ha megerőltető út vár ránk, figyeljünk táplálkozásunkra már 1-2 nappal előbb, és folyamatosan pakoljuk tele raktárainkat.
Ügyeljünk a hidratálásra is. A különböző típusú sportitalok eltérő szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezért fontos odafigyelni arra, hogy az adott termékből óránként hány gramm szénhidrát kerül a szervezetbe.
A tervezett túra nehézségi foka döntő momentum az energiabevitel szempontjából.
Egy átlagos egyórás tekeréshez általában megfelelő energiakészletekkel rendelkezünk szénhidrátpótlás nélkül is. Ügyeljünk a hidratálásra, és vigyünk magunkkal egy banánt, szükség esetére.
1-3 órás menetek során már gondolni kell a folyamatos szénhidrátpótlásra. Ilyenkor alkalmazzuk a 60 gramm/óra egyenletet! Ne várjuk meg, hogy ránk törjön az éhség. Ha úti célunk egy pizzéria, legyünk óvatosak, és ne fogjuk vissza az út közbeni energiabevitelt a laktató ebéd ígéretében.
A három óra feletti túrák teljesítéséhez nagyon fontos tartani a 60 gramm óránkénti bevitelt, vagy akár meg is haladni azt. Ez azonban egyre nehezebb lesz, ahogy emésztésünk is fáradni kezd. Elengedhetetlen a gondos hidratálás. Ahogy túránk halad előre, váltsunk a szilárd halmazállapotú ételekről a könnyebben emészthető gélekre, szirupokra és energiaitalokra.
Amikor csak tehetjük utunk során, egészítsük ki a sportélelmiszereket igazi ételekkel, például laktató szendvicsekkel, gyümölcsökkel.
Tudni kell azonban, hogy a fent leírt alapelvek csak irányadóak. Az emberi szervezet egyénenként különbözik, különösen a táplálkozással kapcsolatos tényezőkben. Fontos, hogy folyamatosan kísérletezzünk, és rátaláljunk a számunkra üdvözítő megoldásra. Ha a mennyország kulcsa nincs is a kezünkben, okosan tervezve könnyen megörvendeztethetjük magunkat a boldogsággal, amit egy ütős menet, vagy egy leküzdhetetlennek vélt hegyi szakasz meghódítása után érzünk.
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról.
Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hatjátok körbe!
Nyitókép: 123RF
