Miért vagyunk mindig éhesek?

Az éhség nem más, mint testünk egyértelmű üzenete: több táplálékra, tápanyagra, ha úgy tetszik: üzemanyagra van szükség! Az éhségérzet erősödésével egyre kevésbé tudunk összpontosítani aktuális feladatainkra: korog a gyomrunk, megfájdul a fejünk, ingerlékenyek leszünk. Aztán végre vesszük a lapot, és engedünk a nyomásnak. Étkezés közben megnyugszunk, és órákig biztosítjuk a további koncentrációt. Már aki. Ugyanis egyre többen panaszkodnak arra, hogy hiába esznek, nem sokkal utána újra éhesek lesznek. Ennek a szinte soha ki nem elégíthető vágyakozásnak számtalan oka lehet: a stressztől a nem megfelelő táplálkozáson át egészen a dehidratáltságig. Hogy mik ezek az okok, és miképp tudjuk megelőzni, leküzdeni, orvosolni, az a következő összeállításunkból kiderül!

Nem alszunk eleget

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra nemcsak agyunk és immunrendszerünk kiegyensúlyozott működése miatt van szükségünk, hanem azért is, mert ha eleget alszunk, azzal segítjük testünket éhségérzetünk szabályozásában. Az alváshiány kutatások szerint az úgynevezett ghrelin hormon szintjének megemelkedéséhez vezet, ami végső soron fokozott éhségérzethez vezet. 

Az akut alváshiány növeli az elfogyasztott ételadagok méretét és befolyásolja azt is, milyen ételt veszünk magunkhoz. Egy ezzel kapcsolatos vizsgálat során kiderült, hogy azok, akiktől egy éjszakára megvonták az alvást, másnap nagyobb éhségérzetről számoltak be, és 14 százalékkal többet ettek, mint azok, akik nyolc órát alhattak. Megállapították azt is: az elegendő alvás segít a leptin nevű hormon megfelelő szintjének fenntartásában is, ami a teltségérzet kialakulásáért felelős. 

Kevés fehérje és zsír, sok szénhidrát

Az elmúlt évtizedek kutatásai során kiderítették, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitel kulcsfontosságú éhségérzetünk kontrollálásában: ha túl kevés a fehérje, nagymértékben megnő az étvágyunk. Egy vizsgálat során túlsúlyos férfiak kalóriabevitelét szabályozták: a teljes bevitel 25 százaléka fehérje volt. A vizsgálat tizenkettedik hetére 50 százalékkal csökkent az esti nassolás utáni vágyakozásuk, és a nap során sem kínozta őket az állandó éhség, mint korábban. 

Hasonló metódus alapján működnek a zsírok is, azoknak ugyanis nagyon fontos szerepük van a jóllakottság érzésének kialakulásában. Az elfogyasztott zsírok relatív lassan haladnak át emésztőrendszerünkön, ráadásul számos olyan hormon termelődését ösztönzik, amelyek a teltségérzet kialakulásáért felelősek. Bizonyították: azok, akik megvonják maguktól a zsírt, gyakrabban vágyakoznak a szénhidrátok után, és többször kívánják meg az édes ízeket. 

Ezzel szemben étrendünkben túl sok finomított szénhidrát szerepel: olyan ételek, amelyek a feldolgozás során elveszítik ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalmukat. Testünk táplálásában nem sok érdemük van, az általuk okozott problémák azonban annál nagyobbak. Rost híján a szervezetünk pikk-pakk feldolgozza őket, így nem sikerül sokat tenniük a teltségérzet kialakulásáért. Fogyasztásuk nyomán a vércukorszint hirtelen megugrik, az inzulintermelés fokozódik, ennek hatására a vérben gyorsan visszaesik a cukorszint, tehát létrejön a következő üzenet: megint éhes vagyok. 

A magas rosttartalmú ételek fogyasztásával kordában tarthatnánk étvágyunkat,

azonban ha a finomított szénhidrátok képezik napi bevitelünk alapját, akkor a rostok kiszorulnak a tányérból. Ez nagy baj, hiszen a magas rosttartalmú ételek lassabban ürülnek ki a gyomrunkból, lassabban emésztjük őket, így tovább garantálják testünk számára az elégedettséget. Ráadásul a magas rostbevitel hatással van az étvágyunkat csökkentő hormonok és a rövidláncú zsírsavak termelődésére, ami pedig bizonyítottan fokozza a telítettség érzését. A rost tehát fontos, sokkal többet kellene fogyasztanunk belőle!

Az sem mindegy, hogyan eszünk!

Majdhogynem civilizációs betegségnek mondhatjuk, hogy nem adjuk meg az étkezések módját. Vezetés közben bekapunk egy szendvicset, belapátoljuk a menzamenüt a negyedórás ebédszünetben, aztán vacsora közben a tévét nézzük. Csakhogy így táplálkozni rendkívül egészségtelen, hiszen a figyelmetlen evés az étvágy megnövekedéséhez, fokozott kalória bevitelhez, és ennek következtében testsúlynövekedéshez vezethet a tudósok szerint. Ha evés közben nem az evésre figyelünk, akkor sokszor fel sem tűnik, mennyit eszünk, és nem vesszük észre testünk jelzését sem: hahó, most már elég lesz, jóllaktam! Vizsgálatok egész sora bizonyította azt is, hogy azok, akik mással is foglalkoztak evés közben, sokkal kevésbé laktak jól, és a nap folyamán később is többet áhítoztak az evés után, mint azok, akik evés közben csak az étkezésre koncentráltak. 

Kifejezetten gyorsan is eszünk, ami egyben azt is előre vetíti, hogy életünk során nagyobb eséllyel fogunk küzdeni az elhízással.

Akik lassabban esznek, hamarabb jóllaknak, és később éheznek meg újra.

Aki gyorsan eszik, az lényegesen több kalóriát képes elfogyasztani egy étkezés alatt, mint lassabban megebédelő társa. A legtöbbször nem hagyunk elegendő időt agyunknak, hogy felfogja: eleget ettünk, már nem vagyunk éhesek. Aki tehát túl gyakran éhes, annak célszerű lenne lassabban ennie – a szakemberek szerint egy falatot harmincszor is érdemes megrágnunk.

Sok a stressz és a gyógyszerek

Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, rendszerint megemelkedik a kortizol nevű hormon szintje szervezetünkben, ez pedig fokozza az éhségérzetet. Idegesek leszünk, majd rögtön éhesek is. Gyakrabban kívánjuk az ételt, nagyobb mennyiségekben, és egyre több édességet teszünk a tányérunkra. Ráadásul

ha sok a stressz, gyakrabban esszük túl magunkat, és sajnos inkább az egészségtelen ételek felé nyúlunk. 

Vannak a gyógyszerek is, amiknek mellékhatásaként nő az étvágyunk. Tipikusan ilyenek az epilepszia elleni szerek, az antidepresszánsok és közérzetjavítók. Természetesen ezeket okkal írja fel az orvos, tehát a felmerülő problémák megoldása nem az, hogy nem vesszük be őket, hanem az, hogy tudatosak vagyunk a mellékhatásaikkal kapcsolatban!

Még mindig nem elég a víz…

Nagy probléma, hogy sokszor a szomjúságot éhségérzetnek definiáljuk, pedig elegendő lenne innunk egy vagy két pohár vizet. Ráadásul az elegendő vízfogyasztás számos számos pozitív hatást gyakorol egészségünkre: ilyenek az agy és a szív megfelelő működése, a mozgás optimalizálása, a bőr és az emésztőrendszer egészségének biztosítása és az éhségérzet kontrollálása is.

Emellett a víz eltelít, vagyis ha étkezés előtt vizet iszunk, az csökkentheti az étvágyunkat. Egy vizsgálat során egy csapatnyi embernek étkezés előtt két pohár vizet adtak, míg a másik csapat tagjai nem ittak.

Azok, akik ittak, átlagosan 600 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik nem ittak vizet evés előtt 

Természetesen az éhségérzet kialakulásában és kontrollálásában számos más tényező is szerepet játszhat: akár a sportosabb életmód, keményebb fizikai munka vagy egy betegség, amivel éppen meg kell küzdenünk. De a fentiek átgondolása segíthet abban, hogy egészségesebb szokásokat alakítsunk ki, és étkezési szokásaink között is rendet tudjunk tenni. Elvégre minden odabentről fakad – és ebben a megfelelő tápanyagbevitelnek kulcsfontosságú szerepe van.