Home office-ban mozgásszegényebb lesz az életmód: a munkába járással még a leglustábbak is letudtak legalább egy kis sétát vagy lépcsőzést, azonban ha elég csak pizsamában átülni a számítógéphez reggelente, félő, hogy még ez a kevés napi testgyakorlás is kimarad.
Ezenkívül otthon sokan nem rendelkeznek az irodák többségében megtalálható ergonomikus székekkel, kellő távolságban és magasságban elhelyezett monitorokkal, vagy éppen a megfelelő világítással.
„Az otthonról végzett munka vált az új normává, de ha el is fogadjuk ezt a változást, nem kell elfogadnunk a vele járó fájdalmakat” – mondja Dr. Ngaire McKay csontkovács. „Szánjuk rá az időt, hogy kialakítsunk egy kényelmes munkaállomást magunknak, mert sok időt fogunk itt tölteni, tehát nem ajánlatos belevágni a munkába anélkül, hogy elemeznénk az otthoni munkakörnyezetünket.”
De hogy néz ki az a munkakörnyezet, ami megfelelő akár ahhoz is, hogy 8-10 órát problémamentesen lehúzhassunk benne!
1. Egy jó szék nem árt – de nem csak ezen múlik, hogyan ülsz!
Persze ha megtehetjük, szerezzünk be egy pöpec irodai széket, de nem csak ezzel előzhetjük meg a hátfájást. Fontos, hogy ahol ülünk, a derekunk alá legyen támasztva, így a gerincünk ülés közben is megőrizheti természetes S-alakját. Ha ez nincs így, segítsünk magunkon egy párnával vagy akár egy összetekert törölközővel, amit a derekunk mögé teszünk. Néha mi magunk talán nem is tudjuk jól megítélni, hogy egészséges testtartásban ülünk-e, de a családtagok segíthetnek ennek eldöntésében.
Ülés közben a comb és a lábszár minimum derékszöget zárjanak be,
ne tegyük keresztbe a lábunkat, ugyanis az a pozíció, szintén hátfájáshoz vezethet, sőt, még a mélyvénás trombózis és az idegkárosodás esélyét is növeli!
Fontos, hogy a könyökünk meg legyen támasztva, ezzel az esetleges izomfájdalmat csökkenthetjük. A monitort szemmagasságba állítsuk, úgy, hogy lehetőleg ne kelljen sem előre-, sem hátradőlnünk hozzá.
2. Mint a szemed világára!
A home office-ban képesek vagyunk egész nap a monitor előtt ülni – ébredés után már be is kapcsoljuk a gépet, munka előtt azon olvassuk el a híreket. Ha végeztünk a napi robottal, ugyancsak a monitor előtt nézünk meg egy részt a kedvenc sorozatunkból, majd irány az ágy esetleg telefonnal a kézben, hogy biztosan sikerüljön elérnünk, hogy tulajdonképpen egész nap mást se nézzünk, csak egy képernyőt. Ez az életforma hosszú távon fejfájást, szemszárazságot, homályos látást is okozhat. Ajánlatos húsz percenként legalább húsz másodpercre elfordulnunk a monitortól, és ilyenkor lehetőleg nézzünk távolabbra, például bámuljunk ki az ablakon.
Ez utóbbi azért is jó ötlet, mert a természetes fény jó barátja a szemnek.
Ha tehetjük, a munkaállomásunkat is ezzel világítsuk be, lehetőleg úgy, hogy a fénynek oldalt üljünk.
3. Talpra!
Igyekezzünk állva végezni azokat a feladatokat, amikhez nem kell ülnünk. Bármilyen kényelmes és szépen bevilágított is otthoni munkaállomásunk, néha jót tesz, ha felállunk kicsit az asztaltól és sétálunk egy-két kört. Ezt is ajánlatos húsz percenként megtenni, akkor pedig miért is ne kötnénk össze az előző pontban részletezett szempihentetéssel.
Ha megtehetjük, akár egy álló íróasztalt is beszerezhetünk. Ha ilyesmire nem ruháznánk be, akkor is lehetünk kreatívak, és felpakolhatjuk a lapotopot egy polcra, párkányra vagy pultra.
Thomas Wolfe amerikai író (a Nézz vissza, angyal vagy Az időről és a folyóról szerzője) a maga 203 centiméteres magasságával nehezen talált olyan asztalt és széket, aminél kényelmesen tudott volna dolgozni, ezért sok művét állva, asztallapnak a hűtőszekrénye tetejét használva írta. Persze állóhelyzetben is fontos, hogy ne kelljen túlságosan lefelé néznünk, görnyednünk munka közben.
4. Tornázz! Nyújts!
Ha egy kis séta nem segített az elgémberedett tagjaidon, akkor tornázz és nyújts egy kicsit! Kezdd el még azelőtt, hogy elgémberednél. Tíz perc mozgás napi két-három alkalommal is biztosan belefér. Hajolgass, guggolj, csinálj törzshajlításokat, térdemeléseket – ha nem vagy biztos a technikában, ez a videó megmutatja, hogyan végezz el egy gyors, frissítő tornát:
5. Víz, víz, víz!
Az irodában a vízautomata bugyborékolása legalább emlékeztet arra, hogy innunk kellene egy pohár vizet, otthon, egyedül viszont könnyű erről elfelejtkezni. Rengeteg problémához vezethet, ha nem iszunk eleget: fej-, hát-, és ízületi fájdalmak is adódhatnak belőle. Ha megfelelően táplálkozunk, azzal már napi egy liter folyadékot beviszünk a szervezetünkbe, emellett pedig ajánlatos nőknek napi egy, férfiaknak pedig másfél litert inni. Ha magunktól ez nehezen jut eszünkbe, akkor sincs baj, hiszen ahogy mindenre, erre is találunk mobilos applikációt!
Ajánljuk még:
