8+1 dióféle az egészséges téli nassoláshoz

A zord idő és a korai naplemente miatt télen több időt töltünk otthon, ilyenkor akarva-akaratlan nyúlunk valami nassolnivaló után, hátha úgy gyorsabban telik az idő. A popcorn és némi csokoládé mellett szívesen rágcsálok dióféléket is a délutáni, esti filmnézés közben.

Szerencsére nemcsak jó az ízük, de rendszeres fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel is járhat, például csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és támogathatja az immunrendszerünket, valamint segíthet az egészséges testsúly kialakításában és annak megtartásában. Kiváló forrása a

• rostoknak,
• antioxidánsoknak,
• vitaminoknak és ásványi anyagoknak,
• egészséges zsíroknak,
• fehérjének.

A dióféléket fogyaszthatjuk önmagukban, gyümölccsel, mazsolával párosítva, vagy olyan ételekhez adva, mint például a saláták, desszertek és egyes gabonafélék.

Mandula

A mandula népszerűsége ízének és tápanyagtartalmának köszönhető. Nyersen és pörkölve is fogyaszthatjuk, manapság egyre keresettebb a belőle készült mandulavaj, liszt és tejital. Vitamin- és ásványianyag-tartalmát tekintve a zsír, fehérje és rostok mellett tartalmaz E-vitamint, magnéziumot, és mangánt.

Általában jellemző a diófélékre, hogy különösen gazdagok zsírban oldódó E-vitaminban, ami antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Ez a vitamin támogatja az immunrendszer működését és a sejtkommunikációt is. A mandula nemcsak tápanyagban gazdag élelmiszer, de csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is. Emésztésünket is elősegítheti azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok jelenlétét: ezzel pedig egész szervezetünk egészségéhez is hozzájárul.

Pisztácia

A pisztácia – amelynek görög eredetű neve „zöld diót” jelent – tele van tápanyagokkal, viszont kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint más dióféle. Nagyobb mennyiségben található benne még B1-vitamin, B6-vitamin, foszfor. A pisztáciafogyasztás támogathatja az anyagcserénket és az immunrendszerünk működését is. Antioxidánsokban gazdag, segítheti a testsúlycsökkentő diétánkat és csökkentheti a vérnyomásunkat.

Dió

Az őszi-téli időszakban egyébként is szezonja van a diónak, ráadásul a fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, valamint lenyűgöző tápanyagforrás. Zsírok, rostok és fehérjék mellett nagy mennyiségben található benne réz, magnézium és mangán. Ezekre az ásványi anyagokra az energiatermelésben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő enzimek előállításához van szüksége a szervezetünknek. Emellett a réz segíti az immunrendszer működését és a vérképződést.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a dió jótékony hatással van a szív egészségére, csökkentheti számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Omega-3 zsírsavakban is gazdag, még a többi dióféle közül is kiemelkedik ebben. Ezenkívül egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy a rendszeres diófogyasztás javíthatja az agyműködést, csökkentheti a demencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Kesudió

Az egyszerre ropogós, mégis lágy érzést keltő kesudió jól párosítható sós és édes ételekkel egyaránt. Fogyaszthatjuk nyersen, pirítva, de például vajat is készthetünk belőle. A diófélék számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez, mint például a fehérje, a K-vitamin, a magnézium és a mangán. Egyes vizsgálatok szerint a kesudió fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

Pekándió

A pekándió népszerű összetevője süteményeknek, pitéknek és salátáknak. B1-vitamin- és mangántartalma mellett kiváló cinkforrás, ami fontos szerepet játszik

• az immunfunkció,
• a sebgyógyulás,
• a DNS-szintézis és
• a növekedés és a fejlődés támogatásában.

Ezenkívül egyes kutatások megállapították, hogy a pekándió jótékony hatással lehet a szív egészségére.

Makadámdió

A makadámdióból lágy, krémes állaga miatt kiváló vaj készíthető. Számos fontos tápanyagot tartalmaz, kiemelkedő mennyiségben található benne B1-vitamin, mangán és réz. A dióféléknek arányaiban magas az egészséges zsírtartalmuk és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ezért szuper összetevői lehetnek a súlycsökkentő diétáknak. A makadámdió fogyasztása csökkentheti a koleszterin- és a vércukorszintet.

Brazil dió

A többi dióféléhez hasonlóan a brazil dió is számos tápanyag gazdag forrása, mint amilyen az E-vitamin és a magnézium, de különösen az ásványi szelén. A szelénre ugyanis nagy szüksége van a szervezetünknek a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a DNS-szintézishez. A brazil dióban található tápanyagok nélkülözhetetlenek

• a vércukor- és vérnyomás szabályozásában,
• az idegműködéshez,
• az energiatermeléshez.

Mindezek ellenére tanácsos csínján bánni a fogyasztásával, nehogy túllépjük a napi 400 mikrogrammos felső határt, ami szelénmérgezéshez vezethet. Különösen akkor, ha valamilyen szelént tartalmazó étrendkiegészítőt is szedünk. A brazil diónak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása is lehet.

Törökmogyoró

A mogyoró rendkívül tápláló, egészséges zsírokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Emellett E-vitamin, magnézium és mangán tartalma is említésre méltó. Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, ugyanakkor a mogyorónak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is lehet, mivel tele van jótékony hatású növényi vegyületekkel. Egyes vizsgálatok szerint a mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például az emelkedett LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet.

Földimogyoró

Kakukktojás, mert a a földimogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, mint a borsó vagy a bab, tápanyagprofilja azonban hasonló a diófélékéhez, így hasonló egészségügyi előnyökkel is jár a fogyasztása. Gazdag B3-vitaminban és magnéziumban. Kiváló növényi fehérjeforrás, amely elősegítheti a jóllakottság érzését. Tele van antioxidánsokkal, és magas a folsavtartalma, ami különösen fontos például a terhesség alatt a magzat és a méhlepény fejlődésében. Egyes tanulmányok szerint csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kialakulásának kockázatát is. Ez azonban nem vonatkozik a mogyoróvajra!