A kerékpározásnak vannak szerelmesei - és vannak szerelmesei. Az előbbiek gondosan leápolják bringájukat ahogy hidegebbre fordul az idő, majd pihenőbe küldik, hogy megóvják - a kétkerekűt ugyanúgy mint magukat - a beköszöntő zimankós hónapok cudarságaitól. Az utóbbiak kinéznek az ablakon egy novemberi vasárnap, tekintetükkel a szürke égboltot pásztázzák, alatta a léptüket szaporázó, cidriző járókelők egyre fogyatkozó csapatát, és felkiáltanak: tökéletes!
Leakasztják a szögről kerékpárjukat és titkos randevúra indulnak Természetanyával. Az ilyenkor elcsendesülő, magába forduló emberi lélek keresve sem találhat magának megfelelőbb kifejezőeszközt egy kiadós kerékpártúránál. Elveszni az őszi tájban olyan, mintha saját kulcsunk lenne a bolygóhoz - és önmagunkhoz.
Csakhogy a legvonzóbb túrák mögött mindig ott rejlik állóképességünk kérdése. Az őszi-téli szezon, korai naplementéivel és kopogós hidegével különösen próbára tehet bennünket. Képesek leszünk bejárni a kiszemelt térséget és visszaérni a kiindulóponthoz (pl. az autónkhoz) mielőtt ránk sötétedik? Át tudjuk verekedni magunkat ugyanazokon az emelkedőkön a hidegben, amiken nyáron gond nélkül feltekertünk? Tartani tudjuk az átlagsebességet, ami túránk teljesítéséhez szükséges?
A válasz egyszerű: persze, hogy képesek vagyunk minderre. Feltéve, hogy némi rendszert viszünk bringás kiruccanásainkba.
Mégcsak nem is arról van szó, hogy rövidebb, egyszerűbb kihívások elé kellene állítani magunkat. Teljesítményünk növelése, bringás állóképességünk határainak kiszélesítése mindannyiunk számára elérhető cél - olyannyira, hogy még a nyeregben töltött óráink számát sem kell a többszörösére emelni. Elég követni néhány aranyszabályt, és búcsút mondani pár rossz beidegződésnek.
Sokan tapasztalják, hogy noha a kerékpáros túrázás a szenvedélyük, teljesítményük mégsem javul már jó ideje. A nyeregben töltött órák száma magas, de a fizikum beállt egy bizonyos szintre, ahonnan nem fejlődik tovább. Akár el is fogadhatnánk ezt az állapotot a dolgok természetes rendjeként - csakhogy ezzel becsapnánk magunkat.
Az igazság az, hogy teljesítményünk folyamatosan fejleszthető, bármelyik korosztályhoz is tartozunk.
A kerékpáros edzők véleménye szerint az elszánt amatőr bringás legnagyobb hibája ez: túl sok időt tölt alacsony vagy közepes intenzitású kerekezéssel, majd túl keményen hajtja magát, amikor nem kellene. A tempója a táv nagy részén alacsony marad, de rövidebb időre magas sebességre kapcsol, hogy néhány perc után kifáradva poroszkáljon tovább. Az emelkedőn gyakran heves támadásokba kezd, türelmetlenül, nem figyelve a megfelelő erőbeosztásra. Az edzettség alakulása szempontjából nézve az eredmény mindig ugyanaz: egy fókuszálatlan bringázás, amelyből tizenkettő egy tucat. A túrák között ráadásul nem fordít elég figyelmet a megfelelő pihenésre, és akkor is nyeregbe pattanna, amikor szervezete tiltakozik ez ellen.
Kimeríteni szervezetünket a legkönnyebb dolog. A kerékpározáshoz szükséges erőleadás ugyan hatékony formája fizikai állapotunk javításának, de megfelelő terv nélkül aligha vezet fejlődéshez. Minél nehezebb az erőfeszítés, annál jobban meg kell értenünk, hogy miért és hogyan kell végrehajtanunk azt.
A szakemberek leggyakrabban az edzésfajták három alapvető típusát ajánlják a fejlődni vágyó kedvtelő kerékpárosnak. A legjobb, ha vetésforgó-szerűen alkalmazzuk mindhármat hétről hétre.
Az állóképesség megalapozása
Ezek a közepes intenzitású körök képezik edzéseink alapját. Lényegük az un. 2-es zónában töltött idő. Ilyenkor a maximális teljesítményünk 55-75 százaléka között tekerünk, amit a legegyszerűbben a beszéd-teszttel ellenőrizhetünk. A zóna ott lesz, ahol szaporább lélegzettel, kissé zihálva ugyan, de még folyamatosan tudunk beszélgetni társunkkal tekerés közben. Ha a beszélgetés elvonja a figyelmünket a kerekezésről, és kicsit sem borítja fel a légzésünket, akkor csak az 1-es zónában vagyunk. Ha mondataink megszakadnak a zihálástól és beszédünk akadozni kezd, akkor pedig már a 3-asban.
A 2-es zónás edzés fontos eleme a tempó folyamatos fenntartása. Ilyenkor muszáj ellenállnunk a cukrászdák és kávéházak hívásának, és fegyelmezetten teljesíteni a kört, ami 1-3 óra megállás nélküli tekerést jelent. Az intenzitást idővel tolhatjuk a zóna felső határa felé, de nem szabad túllépnünk azt. Ezt az edzést felfoghatjuk egy rövidebb túraként is egy-egy kedvelt úticélhoz.
Az intervallumos edzés
Ez egy széles kategória, mivel az intervallumok hossza 30 másodperctől 3-4 percig terjedhet, de akár még hosszabb is lehet. Az edzéstípus lényege, hogy kerekezés közben többször a maximálisan fenntartható intenzitásra fokozzuk erőkifejtésünket. Ezeket az intervallumokat ugyanolyan hosszúságú könnyed tekeréssel szakítjuk meg, majd újra a maximumra fokozzuk a tempót. A 30 másodperces változat talán a legelterjedtebb: 30 mp teljes erőbedobással történő tekerés, 30 mp lazítás, minimum ötször egymás után. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem tekernek valóban teljes erőből, és ezzel aláássák az edzéshatékonyságát. Az ötödik kör végére szó szerint a kifulladásig kell eljutnunk. Ahogy nő edzettségünk, úgy emelhetjük az intervallumok számát.
Ha hosszabb intervallumot választunk, akkor a lehető legmagasabb fenntartható intenzitással kell hajtanunk. Ehhez jól jön egy kis rutin, de ha a 30 mp-s változattal próbálkozunk először, és fokozatosan növeljük a másodperceket, hamar megjön ez is.
Az adott héten beiktatott intervallumok típusa, időtartama és intenzitása az aktuális fizikai állapotunktól is függhet. Az intervallumok alapvető fontosságúak az állóképesség javításához. Ezek nélkül a sebességünk, és az erőnk nem fog javulni egy bizonyos szinten túl - hiába járunk túrázni rendületlenül.
Magától értetődik, hogy az intervallumos edzés rövid, tehát könnyen beilleszthető heti programunkba. Fontos azonban, hogy az intenzív szakasz előtt legalább 15 percet melegítsünk, és a végén ugyanennyit szánjunk a levezető gurulásra.
A regeneráció
A harmadik edzés, amelyre minden héten szükségünk van, a regeneráló tekerés. Az edzés kifejezés ebben az esetben félrevezető: egy hatvan percnél nem hosszabb,megerőltetés nélküli gurulásról van szó, amolyan örömbringázásról. Ha bokros teendőink elhatalmasodnak heti időbeosztásunk felett, akkor ez legyen az a kör, amit esetleg kihagyunk. A regenerálódást egy-két bringázás nélkül töltött nap is segíti, bár a laza tekerés gyorsítja a folyamatot. A lelkes amatőrök gyakran esnek abba a hibába, hogy túlerőltetik magukat - az ilyesmi szinte észrevétlenül is megtörténhet. Az átmeneti teljesítményromlás mögött a leggyakrabban ezt az okot gyaníthatjuk. Edzéstervünk megkerülhetetlen eleme a regeneráció.
A három alapedzés folyamatos váltogatása teljesítményünk lendületes javulásához vezet, így egyre hosszabb és gazdagabb túrákat tervezhetünk majd magunknak. Megeshet, hogy a bringázásnak olyan léptékeit is kipróbálhatjuk, amelyekről nem is álmodtunk addig, akár országokat is átszelhetünk. Ne engedjük el a hűvös évadot, sőt, most húzzunk csak bele igazán!
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról. Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hajtjátok körbe!
Messzebbre, többször, boldogabban, szabadabban?
Én is képes lennék letekerni 100+ km-t?
