Tanulságok az Atomi szokások című könyvből, ami ténylegesen megváltoztatta az életemet

Jó szokásokat beépíteni az életünkbe, a rosszakat meg kiirtani – erre törekszik nagyon sok ember. Egy olyan ADHD-val küzdő egyénnek mint én, gyakorlatilag ez a legfőbb célja, hiszen a kitartásnak igencsak híján vagyok, így hiába látom, mit kellene változtatni az életemen, a megvalósítás rendszerint elmarad, vagy ha bele is kezdek valami új jóságba, nem vagyok elég türelmes, figyelmes ahhoz, hogy végig is vigyem, amit szeretnék. Amikor sokadjára került már elő James Clear: Atomi szokások című könyve az ADHD-s Facebook-csoportban, ahová napi betevő támogatásomért járok, úgy éreztem, csak el kellene olvasnom. Ha egyszer sok hozzám hasonló embernek bevált, csak van benne valami. És valóban: olyan mankóra találtam ennek a könyvnek hála, amiért mindig hálás leszek.

Ezidáig mindenki azt szajkózta, hogy ne vegyük le a szemünket a célról, lássuk magunk előtt pontosan, milyen jövőt szeretnénk, képzeljük el, milyen lesz abban élni. A fogyni vágyók olyan képekkel tapétázták ki a hűtőt, amin vékonyabbak voltak, a gazdagodni kívánók a vágyott autó, ház képeit tűzték ki parafatáblájukra, a sikerre áhítozók pedig elképzelt elismeréseiket nyomtatták ki, hogy legyen előttük egy emlékeztető, miért is dolgoznak. Nos, ezek a módszerek nekem nem váltak be. Sosem lettem ettől vékonyabb, gazdagabb, sikeresebb – nyomottabb annál inkább. Naponta szembesülni azzal, milyen nem vagyok, és mi hiányzik az életemből: frusztráló, fárasztó és felesleges terheket ró ránk.

Clear szerint (is) az a gond a célorientált gondolkodással hogy folyamatosan a következő mérföldkőig halasztjuk a boldogságot. Ha mindig a hajszolt cél lebeg előttünk, akkor elhisszük, hogy a boldogság ahhoz kapcsolódik, és elfogadjuk, hogy a jövőben leszünk majd elégedettek.

Redukáljuk a boldogságot egy vagy-vagy játszmára:

ha sikert érsz el a célodban, jöhet a boldogság, ha nem, akkor nem. Megszoktuk ezt, ebben nőttünk fel – de igazából lehetne másképp is csinálni.

Clear azt javasolja, a folyamatra koncentrálj az eredmény helyett. „A célok jók az irány meghatározásához, de a rendszerek a legjobbak, ha előre lépnénk” – mondja. Vagyis a cél eléréséhez szükséges rendszert építsd fel, és arra figyelj, ugyanis ha eddig nem érted el a céljaidat, akkor valószínűleg rossz rendszert követtél. Nem a cél a hibás, és nem is te: csak az út nem megfelelő, amin közeledni próbálsz vágyaidhoz. A legegyszerűbb talán egy fogyókúra példáján keresztül megérteni ezt: ha tíz kiló leadása a célod, akkor ne a kilók fogyatkozását lesd árgus szemmel, hanem az életmódodat. Ha nem iszol eleget, rossz dolgokat eszel és keveset mozogsz a mindennapjaidban, akkor hiába hajszolod a célt, hiába mantrázod vágyaidat, nézegeted a régi képeidet, de még a látványos eredményeket hozó villámdiétákat és fogyókúrákat is feleslegesen csinálod. Életmódbéli, szokásaidban végrehajtott változások nélkül hamarosan újra ott állsz majd a rajtvonalon. Viszont ha fogyni szeretnél, és a rendszert (itt: életmódod) figyeled, közelebb kerülsz céljaid beteljesüléséhez, ráadásul napi boldogságlöketet is érezhetsz minden adandó alkalommal, mikor helyesen döntesz, például lemondasz egy zsíros falatról vagy felhúzod a futócipőt. Vagyis Clear szerint a változás azzal kezdődik, hogy felméred, napi szinten milyen szokásokat kellene felvenni, és melyeket kellene elfelejteni. „Ez az atomi szokások kifejezés valódi jelentése: egy rendszeres gyakorlat, rutin, ami nemcsak kicsi és könnyen elvégezhető, de hatalmas erőforrás is, egy minket gyarapító rendszer alkotóeleme” – fogalmaz a könyv. Minderre egy magyar mondásunk is van ám, ami egyszerűbben fogalmazza meg ezt a régi bölcsességet:

„A szokás új természet.”

Marad a megvalósítás.

A helyes rendszerek kialakítását is megtanulhatjuk a könyv segítségével, ami természetesen szokásainkra fókuszál. Clear egy példával szemlélteti ezt: a szokásaink olyanok, mint a kalapácsok, a célunk pedig, mint egy kőtömb. Lehet, hogy százszor kell rácsapni a kőre, és látszólag semmi sem történik, a százegyedik súlytásnál mégis megreped a tömb. Ilyenek vagyunk mi magunk is, ha munkával, de kitartunk jó szokásaink mellett akkor is, ha látszólag nincs eredmény, végül elérjük célunkat.

A könyv négy „törvényt” fogalmaz meg szokásaink megváltoztatásáról:

Legyen egyértelmű: legyen könnyen elérhető a jó szokás. Legyen a hűtőben egészséges étel, vagy ha a jógára szoknál rá, legyen elérhető a jógamatrac, hogy egyetlen mozdulattal elővehesd. A környezeted meghatározza, hogy milyen nehéz elérni a sikereidet – tedd hát a lakásod, az életed olyanná, amiben könnyű helyes döntéseket hoznod!
Legyen vonzó: ha a kitűzött cél felé vezető úton kellemes, vonzó dolgok vesznek körül, szívesebben jársz arra. Keress diétás recepteket, amiket szívesen elkészítenél, vagy vegyél egy új jógamatracot, ami olyan szép és puha, hogy szívesen időzöl rajta.
Legyen egyszerű: kezd kicsiben, legyen megvalósítható a szokás, amit beépítenél. Például szokj rá egy zabkására reggelente a szokásos szendvicsed helyet, csak öt-tíz percet jógázz, ha most kezdesz bele! Az indulás, és az, hogy kitartottál a jó szokás mellett erőt ad majd a folytatáshoz!
Adjon örömöt: ha nagyon finom a diétás étel, szívesen kitartunk mellette, vagy ha tudjuk, hogy jóga után megnézünk egy részt a kedvenc sorozatunkból, szívesebben kezdünk majd bele. Ha örömöt ad a tevékenység, újra és újra csinálni akarod majd!

Mindezek fordítottja beválhat, ha leszoknál valamilyen rossz szokásról: tedd azt láthatatlanná, nem kívánatossá, nehezen elérhetővé és ne adjon örömöt. Nyilván az utóbbi a legnehezebb, hiszen rendszerint azért csináljuk azt is, amit nem kellene, mert örömet ad...

Mindenképp érdemes elolvasni a teljes módszer megismeréséhez, de ízelítőül négy kedvenc, nekem sokat segítő meglátásomat még itt hagyom:

Nem kell tökéletesen csinálni a dolgokat! Minden pillanatban van választásod, és ha a jót választod, akkor a jó irányú változásra adod le a szavazatodat. De nem kell egyhangú szavazással nyerni: már akkor is tiéd a győzelem, ha a többségi szavazatokat birtoklod (tehát többször választasz például egészséges ételt, mint egészségtelent).
A szokáshalmozás jótékony hatása: érdemes egy régi szokásra építeni azt az új szokást, amit be szeretnél vezetni az életedbe. Például ha mindennap kávézol, és szeretnél rendszeresen meditálni, érdemes összekötni a kettőt: minden kávé után meditálj néhány percet. A fogmosáshoz is érdemes lehet társítani egy jó tevékenységet, mondjuk egy hangoskönyv hallgatását vagy az esti szépségápolási rutinunk elvégzését. Így valamiről eszünkbe jut az új szokás, ráadásul helye is lesz az életünkben.
A kétperces szabály: egy új szokás bevezetése soha ne legyen 2 percnél hosszabb. Ugyanis az kell, hogy „gyökeret eresszen”, ezt pedig csak úgy lehet elérni, ha apránként és lassan vezeted be. Egy futás szokásának kialakításához például előbb csak mindig felveszed a futócipőt abban az időpontban, amit kitűztél magadnak a majdani edzésre. Egy idő után a cipő felvétele után kisétálsz a kapuig. Majd ha ez már automatikusan megy, elindulsz gyalogolni. Aztán majd kocogni… és végül futni. Sokáig tart? Igen. De sokkal jobban jársz vele, mint ha gyorsan felépíted az új szokást, hogy aztán két-három hét kitartás után a semmibe vesszen.
Válj csak egy százalékkal jobbá minden nap! Mert tényleg csak ennyi kell. Elindulni, kitartani... A szerző javaslata a hogyanról videó formában is elérhető:

Az Atomi szokások évekig vezette a New York Times bestseller-listáját, és több mint egymillió példányt adtak el belőle. Magyarul 2020-ban jelent meg – és bárcsak már akkor a kezembe került volna! Mostanra számos jó szokásom lenne már, hiszen apró lépésekkel nagyon sok mindent el lehet érni a könyv kínálta módszerrel. Ajánlom mindenkinek, aki változtatna, jobbítana a szokásain.

Ajánljuk még: