Hogyan állítsuk vissza alvási rutinunkat a nyár végén?

Vegyünk sorra néhány egyszerű és praktikus lépést, hogy minél előbb visszaálljon bioritmusunk:

• Legyen fokozatos az átállás! Ha a szabadság ideje alatt későn feküdtünk és ennek következtében későn keltünk, visszatérve a hétköznapokhoz próbáljunk meg fokozatosan, napi 15-30 perccel korábban lefeküdni és felkelni, amíg el nem érjük a napi programunk által kívánt alvási rutint.
• Teremtsünk alvásbarát környezetet! Hazatérve ismét figyeljünk arra, hogy hálószobánk kellőképpen sötét, hűvös és csendes legyen. A nyári szabadság alatt könnyen elfelejthetjük, mennyire fontos a megfelelő környezet az alvásminőség szempontjából.

Fotó: Arteregó 

• Vissza a digitális detoxhoz! Ha a nyaralás alatt lazábban is kezeltük ezt, például este későn még megnéztünk egy filmet, ilyenkor kerüljük a képernyőket. Legalább egy órával lefekvés előtt már kerüljük a telefon, laptop, TV használatát, mivel a készülékekből sugárzó kék fény megzavarhatja a melatonin termelését, amely az alvási ciklust szabályozza.
• Ügyeljünk a szabályos étkezési időkre! Nyaralás közben ebben is hajlamosak vagyunk kicsit elengedni magunkat, de visszaállva a hétköznapokba állítsuk vissza ismét a rendszeres étkezési időket is, mivel ezek hatással vannak a bioritmusunkra. Kerüljük a nehéz ételeket és a koffeint az esti órákban.
• Iktassuk be a rendszeres testmozgást! Ne túl késői órákban legyen, de igyekezzünk hetente több ízben számunkra megfelelő testedzést végezni.

Fotó: 123RF 

Az ősz közeledtével, amikor a nappalok rövidülnek és a hőmérséklet csökken, az is különösen fontos, hogy odafigyeljünk az immunrendszerünkre. A Somno Center szakértői szerint az egészséges alvás kulcsszerepet játszik az immunrendszer erősítésében és a betegségek megelőzésében is.

A bioritmusunk, vagyis a testünk belső órája, szabályozza az alvási ciklusunkat és a hormontermelést. Ha ezt a ritmust felborítjuk, például nem megfelelő alvási szokásokkal, az immunrendszerünk is gyengülhet.

A melatonin nemcsak az alvást segíti, hanem antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás tehát közvetlenül támogatja a szervezet védekezőképességét. Az átállás időszakában különösen fontos, hogy visszaállítsuk a megfelelő alvási rutint, hogy bioritmusunk és ezzel együtt az immunrendszerünk is helyreálljon. 

Helyes rutinnal a stressz alváskárosító hatásai ellen

A nyár vége sokak számára stresszes időszak lehet, mivel újra szembe kell nézni a munkával, iskolával és egyéb kötelezettségekkel. Ez a stressz jelentős hatással lehet az alvásra, amit azonban kezelni lehet néhány egyszerű lépéssel.

• A megnövekedett stressz szintje gyakran vezet alvási nehézségekhez, mint például elalvási problémákhoz vagy éjszakai felébredésekhez. Ez ördögi kört indíthat be, hiszen a kevesebb alvás tovább fokozza a stresszt.
• Az olyan technikák, mint a mélylégzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani az alvás minőségét.
• A rendszeres napi rutin kialakítása, beleértve az állandó alvási időt, segíthet a stressz szintjének csökkentésében és az alvás minőségének javításában.

Fotó: 123RF

Mi a teendő, ha nyáron romlott az alvásminőségünk?

• Kezdjünk el alvásnaplót vezetni, hogy nyomon követhessük alvási szokásainkat, és azonosíthassuk, mi lehet az alvásminőség romlásának oka!
• Ne próbáljuk meg egyik napról a másikra visszaállítani a megszokott alvási rutint! Kezdjük apró lépésekkel, például az elalvás idejének fokozatos előrehozásával.
• Ha pedig bármilyen alvási problémát tapasztalunk, ne habozzunk segítséget kérni: a Somno Center Alvászavar Központ szakemberei segíthetnek megtalálni a legjobb megoldást a problémáinkra.