Aktív

Évi ötmillió haláleset is elkerülhető lenne, ha szót fogadnánk a WHO-nak

Visszaemlékezve meglehetősen egyszerűnek tűnik az egykori tévétorna, a hasznossága azonban kétségtelen, hiszen legalább abban az öt percben tornázott az egész család. Naponta öt perc nem nagy idő, sajnos nem is elég ennyit mozogni: a WHO szerint hetente 150-300 percre lenne szükség. De mozgunk mi intenzíven akár csak két órát is hetente?

Akár évi ötmillió haláleset is elkerülhető lenne, ha a világ lakossága többet mozogna és aktívabban élne – derült ki a World Health Organization (WHO) jelentéséből. Az egészségügyi világszervezet irányelvei szerint heti 150-300 (2,5-5 óra) perc közepes vagy erőteljesebb aerob mozgást igényel minden felnőtt szervezete, beleértve a fogyatékkal vagy krónikus megbetegedéssel élőket és a terhes nőket is. Aerob mozgásformák azok, amelyek végzése közben szervezetünk az aktivitáshoz szükséges energiát az oxigén segítségével jellemzően a testünk tartalékaiból (például zsírokból) állítja elő.

A WHO tájékoztatása szerint 2001 óta nem történt javulás a fizikai aktivitás globális szintjén, sőt, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű aktivitás öt százalékkal (31,6-ról 36,8 százalékra) még nőtt is a magasabb jövedelmű országokban 2001 és 2016 között. A megnövekedett fizikai inaktivitás pedig negatív hatással van az egészségünkre, az egészségügyi rendszerekre, a környezetre, a gazdasági fejlődésre, a közösség jólétére és általában az emberek életminőségére.

Mennyit mozgunk valójában?

A WHO azért hívja fel az aktív mozgás fontosságára az emberek figyelmét, mert a statisztikai adatok szerint

a világon minden negyedik felnőtt, és ötből négy serdülőkorú fiatal nem mozog eleget, a fizikai aktivitás nem része az életüknek.

Körülbelül minden harmadik nő és minden negyedik férfi nem végez elegendő fizikai aktivitást az egészsége megőrzéséhez. 

Világszerte a 11–17 éves serdülők 81 százaléka nem mozgott eleget 2016-ban. Közülük a serdülő lányok voltak kevésbé aktívak a serdülő fiúkhoz képest: 85 és 78 százalékuk nem teljesítette a WHO napi legalább 60 perces közepes vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlását.

Az inaktivitás szintje a kétszerese a magas jövedelmű országokban az alacsonyabb jövedelmű országokhoz képest. A magas jövedelmű országokban a férfiak 26 százaléka és a nők 35 százaléka, míg az alacsony jövedelmű országokban csak a férfiak 12 százaléka és a nők 24 százaléka nem elég aktív. A fizikai aktivitás csökkenése részben a szabadidő alatti tétlenségnek, valamint a munkahelyi és otthoni ülőtevékenységeknek tudható be, de az úgynevezett „passzív” közlekedési módok (például az autók) használatának növekedése is hozzájárul az elégtelen fizikai aktivitáshoz. 

Becslések szerint a mozgáshiányos életmódból adódó extra egészségügyi költségek világszerte összesen mintegy 54 milliárd dollárba kerülnek, a munkaerőpiacról való kiesés miatt pedig közel 14 milliárd dollár veszteséget jelent a gazdaságnak. Ezzel szemben a rendszeres fizikai aktivitás kulcsfontosságú a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák megelőzésében és kezelésében, valamint csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, csökkentheti a kognitív hanyatlást, javíthatja a memóriát és általában az agyunk egészségét. 

A szakemberek összegyűjtötték a fizikai aktivitással kapcsolatos legfontosabb tényeket. Ezek szerint

  • a fizikai aktivitás jelentős egészségügyi előnyökkel jár a szív, a test és az elme számára.
  • a fizikai aktivitás hozzájárul a nem fertőző betegségek, például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és a cukorbetegség megelőzéséhez és annak hatékonyabb kezeléséhez.
  • a fizikai aktivitás csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit.
  • a fizikai aktivitás fejleszti a gondolkodást, a támogatja a tanulást és az ítélőképességet.
  • a fizikai aktivitás biztosítja a fiatalok egészséges növekedését és fejlődését.
  • a fizikai aktivitás javítja az általános közérzetet.

 

Mit nevezhetünk fizikai aktivitásnak?

A hivatalos WHO-féle meghatározás szerint fizikai aktivitásnak nevezhetünk minden olyan, a vázizmok által előidézett testmozgást, amely energiafelhasználást igényel. Vagyis bármilyen hétköznapi testmozgás szóba jöhet, ami megmozgatja az izmainkat, amitől megemelkedik egy kicsit a pulzusunk, amitől egy kicsit hevesebben dobog a szívünk. Ez lehet akár két megállónyi séta, a lépcső használata a lift helyett, egy nagy kör a közeli piacon, bringázás a park körül, a kertészkedés, vagy ha gyalog megyünk az unokáért a napközibe – bármi, ami arra késztet bennünket, hogy mozogjunk, megmozgassuk a kezünket, lábunkat, derekunkat, mindenünket. A lényeg, hogy legalább közepes intenzitású mozgást végezzünk, de ha van időnk hetente többször valóban edzeni, az még szuperebb.

Mennyit kellene mozogni?

A WHO irányelvei és ajánlásai természetesen kitérnek a különböző kor- és népességcsoportokra, részletesen ismertetik, hogy kinek mennyi fizikai aktivitásra lehet szüksége ahhoz, hogy az jótékony hatással legyen az egészségére.

Az 1 év alatti csecsemők számára az a legjobb, ha

  • naponta többször van lehetőségük arra, hogy fizikailag aktívak legyenek, és ezt különféle, különösen interaktív módon, például a padlóra épített játékkal érhetjük el. Azoknál a csecsemőknél, akik még nem változtatják a helyüket, ez magában foglalja az ébren töltött időben összesen legalább 30 perc hason fekvést.
  • 1 óránál tovább nincs bekötve (például a babakocsiba, etetőszékbe vagy a gondozó hátára felcsatolva).
  • és ülő helyzetben a gondozóval való olvasás és mesemondás javasolt.

Az 1-4 éves gyermekeknek természetesen megnövekszik a mozgásigényük, eszerint ők

  • a nap folyamán összességében legalább 180 percet töltsenek el különféle típusú, bármilyen intenzitású fizikai tevékenységgel, beleértve a közepestől az erőteljesig terjedő intenzitású fizikai tevékenységeket, a több persze jobb.
  • egyszerre 1 óránál tovább ne legyenek bekötve (például babakocsiba, etetőszékbe vagy a gondozó hátára felcsatolva), és ne üljenek huzamosabb ideig.

Megváltozik az ajánlás az 5-17 éves gyerekek és a serdülők esetében. A szabályok kevésbé tűnnek szigorúnak, nagyobb szabadságot engednek mind a gyereknek, mind a szülőnek, gondozónak. Viszont éppen ezért nagyobb is a felelősség, hiszen a statisztika szerint ez a korosztály – különösen a serdülő korúak – hajlamosak a testmozgást elodázni, és inkább a telefonjukat nyomkodják vagy olyan tevékenységeket végeznek, ami nem fárasztó számukra. (Megjegyzendő: tisztelet a kivételnek, ők legyenek büszkék magukra, hiszen az adatok szerint ők vannak kevesebben.)

A WHO szerint az 5-17 éveseknek ajánlott:

  • a hét minden napján naponta átlagosan legalább 60 perc, a közepestől az erőteljesig terjedő intenzitású mozgás, ami többnyire valamilyen aerob fizikai aktivitást jelent.
  • hetente legalább 3 napon végezzenek erőteljes intenzitású aerob tevékenységet, valamint olyan mozgásokat, amelyek erősítik az izmaikat és a csontjaikat.
  • korlátozni kell az üléssel töltött idejüket, különösen a szabadidős képernyőidőt.

A 18-64 éves felnőtteknek pedig

  • hetente összességében legalább 150-300 perc közepes intenzitású aerob fizikai tevékenységet kell végezniük, vagy legalább 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenységet, vagy a mérsékelt és erőteljes intenzitású tevékenység egyenértékű kombinációját.
  • heti legalább kétszer mérsékelt vagy nagyobb intenzitású izomerősítő tevékenységeket is javasolt végezniük; olyanokat, amelyek az összes fő izomcsoportot érintik, mivel ezek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
  • hetente összességében a közepes intenzitású aerob fizikai aktivitást több mint 300 percre növelhetik, vagy 150 perc esetében több erőteljes aerob fizikai tevékenységet kell végezniük, vagy a mérsékelt és erőteljes intenzitású tevékenységek egyenértékű kombinációját (a további egészségügyi előnyök érdekében).
  • korlátozni kell az üléssel töltött időt.

Nincs nagy lényegi különbség a 65 év feletti felnőttek esetében, hiszen a számukra javasolt mozgás mennyisége ugyanaz, mint az előző csoportba tartozó felnőtteknél, kiegészülve azzal az ajánlással, hogy

  • az idősebb felnőttek a fizikai tevékenységük részeként változatos, többkomponensű fizikai aktivitást végezzenek. Helyezzék a hangsúlyt az egyensúlyra és az erőnlétre amellett, hogy a mozgás közepes vagy nagyobb intenzitású legyen hetente legalább három napon, s tegyék mindezt az erőnlétük növelése és az esések megelőzése érdekében. Természetesen más számít mérsékelt és erős intenzitásnak egy 40 éves és egy 70 éves felnőtt esetében.

Fontos megjegyezni, hogy mindenki a saját szintjének és egészségügyi állapotának megfelelő mozgásformát válasszon. Ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy mi a jó nekünk és mi nem ajánlott, kérdezzük meg róla a háziorvosunkat, szakorvosunkat, nehogy a jószándékunk ellenére mégis károsítsuk az egészségünket!

Hogyan mozogjunk többet?

Bár az országoknak és a közösségeknek is van feladata azügyeben, hogy az emberek minél többet mozogjanak, mégis csak a magunk háza táján sepregessünk először. Sokszor az idő-és/vagy pénzhiányra fogjuk, miért nem sportolunk, de ha őszinték vagyunk magunkkal, ilyenkor többnyire csak kifogásokat sorolunk.

Ha egészségesebben szeretnénk élni, kezdjük kicsiben!

Ne a sportszerek beszerzésére alapozzunk, hanem a kezünkre, lábunkra! Igyekezzünk élni a lehetőségeinkkel, sétáljunk, biciklizzünk egy nagyot, vagy csobbanjunk a közeli tóban – ingyen is van, biztonságos is, és az egészségünknek is jót tesz. Nem kell rögtön a maratonra készülni, elég kitartónak lenni, és mindennap rászánni magunkat (egy kicsivel több) mozgásra. Arra nincsenek tuti tippek, ebben mi segít nekünk, de egy biztos: elkezdeni a legnehezebb. Ha már ott vagyunk az utcán, a tóban vagy a (szoba)biciklin, kevésbé szenvedünk majd, mint akkor, mikor próbáljuk magunkat rászánni a mozgásra. Mert a legnehezebb tényleg az indulás.

Ajánljuk még: