„Hajnali 3-kor felébredtem és nem tudtam visszaaludni. 11 után feküdtem le, és hajnali 2-ig forgolódtam. Legalább 9 órát aludtam, mégis olyan vagyok egész nap, mintha agyonvertek volna.” Ismerős mondatok. Kollégáktól, családtagoktól, barátoktól halljuk nap mint nap és időnként mi magunk is átéljük. De tényleg ennyi gondunk van az alvással? Az alvásszakértők szerint igen, és nagyon fontos, hogy ne vegyük félvállról: szó szerint életmentő lehet, ha megtaláljuk a rossz alvás okát és visszatérünk az idilli állapothoz, akkor és úgy alszunk, ahogy az a legpihentetőbb számunkra.
Dr. Faludi Béla egyetemi docenssel, a Pécsi Tudományegyetem Neurológiai Klinika Alvásmedicina Tanszék tanszékvezetőjével beszélgettünk a lehetséges okokról és megoldásokról.
Az alvás természetes folyamat – lenne
Mégis egyre többünk számára jelent kihívást. Sokan forgolódnak éjszakánként, és nem tudják kipihenten kezdeni a napot. Napjaink stresszes életmódja, a képernyők állandó jelenléte és a napirend összevisszasága is hozzájárul ahhoz, hogy az éjszakák nem feltétlenül a regenerálódásról szólnak. Pedig a jó alvás nem luxus, hanem az egészség egyik alappillére. És ha felismerjük a problémát, legtöbbször van rá megoldás. Átfogó hazai felmérés még nem született, de az európai adatok alapján 10-ből 3 ember szenved akut inszomniától, ami azt jelenti, hogy egyszer-egyszer valamiért nem tud elaludni, vagy felébred az éjszaka közepén. És minden 10. embernek van krónikus alvászavara. Az alvási apnoé a népesség nagyjából 5 százalékát érinti.
Az alvászavar okai
Ha azt mondjuk, valakinek alvászavara van, olyan, mintha azt mondanánk, hogy belgyógyászati problémával küzd Hatalmas kategória, legalább 90 féle alvászavart ismerünk, hangsúlyozza a szakember. Ezeket 6 jól elhatárolható csoportra lehet osztani. „A leggyakoribb az inszomnia, vagyis az alvásképtelenség: nehezen alszunk el, éjszaka felébredünk, vagy egyszerűen nem érezzük pihentetőnek az alvást. Sokan akár 10-15 éve szenvednek tőle, és komoly koncentrációs nehézségekhez, nappali fáradtsághoz vezet. A következő csoport az alvásfüggő légzészavaroké, ide tartozik például az alvási apnoé, amikor alvás közben kimarad a légzés, majd felhorkantással tér vissza. Ez nemcsak az alvás szerkezetét töri szét, hanem komoly szív- és érrendszeri kockázatot is jelent. A harmadik csoport a nyugtalanláb-szindróma és a periodikus lábmozgások: lefekvéskor égő, zsibbadó, bizsergő érzés jelentkezik, ami mozgásra kényszerít, vagy az éjszakai rugózó mozgások zavarják meg a pihenést. A negyedik nagy csoport a paraszomniák, ide tartozik az alvajárás, amely gyermekkorban gyakori és többnyire elmúlik, és a REM magatartászavar, amikor az ember „eljátssza” az álmait, ez főként idősebb korban jelenik meg és akár a Parkinson-kór korai jele is lehet. Következő nagy kategóriánk a hiperszomnia, vagyis a kóros nappali aluszékonyság, amelyek valamiféle szabályozási elégtelenség, központi idegrendszeri funkciózavar talaján alakulnak ki: a szervezet bárhol képes „lekapcsolni”, akár vezetés közben is, ami a bealvások, mikroalvások miatt különösen veszélyes. Ide tartozik a narkolepszia is az akaratlan elalvással és izomerő-vesztéssel. A hatodik csoport az úgynevezett cirkadián alvászavarok csoportja. Az alvás-ébrenlét ciklus szabályozott folyamat, megvan az ideje, időzítése az alvásnak és az ébrenlétnek. Az ilyen alvászavar esetén tökéletesen alszik az illető, csak nem akkor, amikor mások. Például hajnali háromkor alszik el és délben kel. Úgy is mondhatnánk, hogy tökéletes alvás, rossz időzítés.”
Milyen panaszokkal érkeznek a páciensek?
Az alvásdiagnosztikai központba két fő jellemző panasszal érkeznek a páciensek. Az egyik az éjszakai horkolás és légzéskihagyás, a másik az, ha valaki nem tud elaludni, vagy felébred az éjszaka közepén. Ezek mellett természetesen számtalan beteget látunk például alvajárás, furcsa alvás alatti mozgások, ellenállhatatlan nappali bealvások miatt. „Az alvási apnoé vizsgálata kiemelten fontos, mert 2015 óta megfelelő, hatásos terápia nélkül nem vezethet az, aki diagnosztizáltan ettől szenved. Ugyanis az éjszakai légzéskimaradás folyamatos kialvatlanságot eredményez, ami beláthatatlan következményekkel járhat. A másik kategóriába azok tartoznak, akik nem tudnak elaludni, vagy felébrednek az éjszaka közepén. Ilyenkor érdemes bejönni az ambulanciára, hogy kiderítsük, van-e szervi oka. Ha valamilyen szervi háttere van az alvászavarnak, azt a kivizsgálás után a megfelelő terápiával lehet gyógyítani. Ha pusztán egyszerű álmatlanságról van szó, akkor a kognitív viselkedésterápia lesz a megoldás.”
Mi az a kognitív viselkedésterápia és mire jó?
Az orvos azt mondja, hogy ha kiderült az álmatlanság oka, és nincs szervi háttere, akkor jöhet a kognitív viselkedésterápia. Ez a pszichológiai módszer segít felismerni azokat a rossz beidegződéseket és hiedelmeket, amelyek már önmagukban is fenntartják az alvászavart. „Azok, akik rosszul alszanak, hajlamosak egyre jobban belelovalni magukat olyan gondolatokba, amelyek tovább rontják a helyzetet, például hogy biztosan valami bajuk van, azért nem tudnak aludni. Idegesek lesznek, „felmegy a pumpa”, ilyenkor a terápia során igyekszünk megnyugtatóbb gondolatokra cserélni a szorongást keltő nézőpontot. Emellett fontos a megfelelő alvási rutin kialakítása, alváshigiénés ajánlások betartása; mindig ugyanabban az időben menjen aludni a páciens, kerülje a koffeint és a képernyőzést, mellőzze a napközbeni alvást. Fontos, hogy az ágyunkat alvásra használjuk – csak akkor legyünk az ágyban, ha alszunk, álmatlanul ne vergődjünk benne. Ha éjjel felébredünk, és nem tudunk visszaaludni, akkor inkább keljünk fel. Ne használjuk az alvóhelyünket nappali tevékenységekre. A terápia részei lehetnek a különféle relaxációs és stresszkezelési technikák, a megfelelő légzéstechnika, mindfulness, ezek mind csökkentik a feszültséget és segítik az elalvást. Szükség esetén altató is szóba jöhet, a modern készítményeknél minimális mellékhatással és alacsony hozzászokási kockázattal kell számolni."
Mikor kell szakemberhez fordulni?
Az alvászavarokkal foglalkozó szakorvos szerint minél előbb érdemes orvoshoz fordulni. Ha valakinek egy-egy stresszes nap után nem megy az elalvás, az még rendben van, főleg ha munkahelyi konfliktusa támadt, esetleg elvesztette a munkáját, vagy éppen válik, pörög az agya, felébreszti az idegrendszere, ez rövid távon még nem gond. De ha az alvászavar több mint egy hónapja tart, mindenképp érdemes alvás-ambulanciára menni. Az alvászavarok napról napra, hónapról hónapra veszik át az uralmat a fáradt ember cselekedetei felett és legrosszabb esetben baleset is bekövetkezhet. „Az elalvásos balesetek nyomai jól láthatóan ott vannak egy-egy autóban és körülötte. A sávelhagyás, a lehúzott ablak, a felhangosított rádió, a szotyi, a cukorka, a rágó mind erre utal, tehát jó látszik. És ez nem játék. Sokan azt sem tudják, hogy a rossz alvás egyik legkorábbi panasza a szellemi működéshez kapcsolódik. Amikor valaki nem tud koncentrálni, nem tud dolgokat megjegyezni, nem jutnak eszébe nevek, ne azonnal a demenciára gondoljon, hanem gondolja át, hogy jól alszik-e. Ha nem pihentető az alvása, menjen el az alvás ambulanciára. A kezeletlen alvási apnoé akár magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez vezethet, de akár stroke-ot vagy infarktust is okozhat.”
A rossz alvás nem múló kellemetlenség, hanem olyan jelzés, amelyre érdemes odafigyelni – akár a szervezet, akár a lélek küldte. Az alvászavarok ma már jól diagnosztizálhatók és kezelhetők, a megfelelő segítséggel pedig visszanyerhető a pihentető, regeneráló éjszakai nyugalom. Minél előbb találjuk meg a probléma gyökerét, annál gyorsabban indulhatunk el afelé az állapot felé, amely minden jó nap alapja: a valóban kipihent ébredés.
Meleg fények, puha párnák, meghitt pillanatok
A bekuckózás művészete
