Messzebbre, többször, boldogabban, szabadabban?
Én is képes lennék letekerni 100+ km-t?
Kerékpáros rovatunk eltökélt szándéka, hogy olvasóit a kerekezés eggyel magasabb szintjének elérésére ösztökélje - mindenkit a saját képességeihez mérten. Aki nem kerekezik, azt szeretnénk bringára ültetni; aki csak ritkán használja kétkerekűjét, annak a mindennapjaiba szeretnénk belopni a
kerékpározást; a gyakran kerekező hobbi-kerékpárosokat pedig szeretnénk rávenni, hogy vágjanak bele egy komolyabb edzésprogramba - például az első 100 km-es (vagy hosszabb) túra teljesítéséhez.
Egy hosszabb túra sikerét alapvetően két dolog határozza meg.
Az első, kerékpárunk beállítása és testtartásunk tökéletesítése. A rosszul beállított nyereg- vagy kormánypozíció hamar nyakunk, karjaink, hátunk elgémberedéséhez, majd gyötrő fájdalmakhoz vezet. A rossz testtartás ugyanígy alááshatja egy várva várt túra élvezetét. Érdemes folyamatosan kísérletezgetni a pozíciókkal egészen addig, amíg meg nem találjuk a számunkra legkényelmesebbet. Még jobb, ha kikérjük egy szakember segítségét egy erre specializálódott műhelyben, vagy egy felkészültebb kerékpárüzletben.
A második tényező csak rajtunk múlik: ez fizikai állapotunk, edzettségünk kérdése. A legtöbben azért nem vállalkoznak hosszabb útvonalakra, mert nem bíznak saját teljesítőképességükben - pedig ez könnyen és fájdalommentesen fejleszthető bárki számára. Sőt, a tervezettebb edzések kifejezetten élvezetesek lehetnek.
Minden tervnek van egy miértje. Bármi is legyen személyes motivációnk, gyakran emlékeztessük rá magunkat, hiszen ez katalizátorként hathat fejlődésünkre.
Mielőtt belevágnánk, vegyük számba, hol is tartunk most. Milyen gyakran kerékpározunk? Mennyi ideig tart jellemzően egy bringás körünk? Ha - mondjuk - egy-egy órát töltünk nyeregben heti kétszer, akkor ez a kiindulási pontunk. Ne próbáljunk túl nagy lépésekben haladni: kezdetben tartsuk az időtartamot, majd növeljük 10-15 perccel. Ügyeljünk arra, hogy a heti két alkalom mindenképpen megvalósuljon, majd emeljük a gyakoriságot néhány hét után heti három alkalomra.
1-2 hónap után készen állunk rá, hogy komolyabb edzésbe kezdjünk. Az állóképesség-fejlesztés sarokköve a heti egyszeri hosszabb távú kerékpározás. Ez a körünk kezdetben legyen egyenletes, mérsékelt tempójú, sprintelés vagy erőteljesebb menetek nélkül.
Kezdjük 60–90 perccel, majd növeljük az időtartamot 10–15% százalékkal minden héten. Ezek a kerékpározások hozzászoktatják a testet a nyeregben töltött időhöz. A rákövetkező egy-két napban kövesse a kört egy nagyon könnyű 30-45 perces tekerés, hogy megtartsuk az épülő areob-alapot, anélkül, hogy energiáinkat kimerítenénk.
Néhány hét és következhet a fokozatos terhelésnövelés újabb állomása. Minden alkalommal gazdagítsuk heti hosszú körünket egy újabb kihívással. Például keressünk új útvonalakat, amelyekben egyre több emelkedő szerepel. Fókuszálhatunk átlagsebességünk finom, apró lépésenként történő emelésére is, vagy egy-egy magasabb utazósebességgel megtett szakasz teljesítésére.
Ne feledjük azonban, hogy ezek a hosszú, többórás tekerések összességében az alacsonyabb, fenntartható intenzitásról szólnak. Hasznos módszer ennek belövéséhez az un. 2-es zóna megtalálásához alkalmazott beszélgetős teszt. Ennek értelmében akkor tekerünk a megfelelő intenzitással, ha közben erölködés nélkül, éppen csak kissé lihegve tudunk beszélgetni társunkkal.
Ha mondataink meg-megszakadnak a gyorsabb lélegzetvétel következtében, akkor intenzitásunk túl magas - tehát lassítsunk. Ha a beszélgetés elvonja a figyelmünket a bringázásról, lélegzetünk változatlan marad és tempónk visszaesik, akkor az intenzitásunk túlságosan alacsony - tehát gyorsítsunk. Ha valaki szívpánttal kerekezik vagy okosórája méri a pulzusát, annak jó tudnia, hogy az
ideális zóna az, ahol maximális szívverésünk 65-70 százalékán teljesítünk.
Hosszú köreink után sose feledkezzünk meg a megfelelő pihenésről: testünk ugyanis nem erőkifejtés közben erősödik, hanem edzés után, a regenerálódási szakaszban. Miközben izmaink visszanyerik energiájukat, mindig nagyobb és nagyobb erőleadásra készítik fel magukat.
Ha következetesen igazodtunk tervünkhöz, akkor mostanra már komoly szintre fejlesztettük heti hosszú körünket. Iktassunk be pihenőnapot (akár többet is), vagy egy ultrakönnyű, minden erőfeszítéstől mentes örömtekeréssel frissítsük izmainkat. A megfelelő alvás kiemelten fontossá válik, ahogy az első nagy 100 km-es útunkra készülünk, tehát törődjünk egy kicsit ezzel is. Ha pedig úgy érezzük, hogy túl gyorsan fokoztuk a terhelést, vegyünk vissza az erőfeszítésekből egy-két hétre. Nincs ebben semmi szégyellnivaló, sőt, ez az okos lépés igazából gyorsítani fogja célunk elérését, hiszen a túleröltetés a szervezet kiégéséhez vezethet, amelyből nehéz kijönni.
Ezen a ponton állóképességünk már fejlett állapotban van, tehát ideje robbanékonyságunkkal és sebességünkkel is foglalkozni kicsit. A heti edzésciklusba illesszünk magas intenzitású meneteket. Egy egyszerű gyakorlat: 30 másodpercig tekerjünk keményen, minden erőnket bedobva, majd következzen 1–2 perc ultrakönnyű pedálozás. Ismételjük meg a kört 4-5 alkalommal. A lényeg, hogy erőfeszítésünk valóban közelítse határainkat, és az intenzív szakasz végén úgy érezzük, hogy most már lassítanunk kell. Lépésről lépésre nyújtsuk a sprintet 2-3 perc hosszúságúra. Ha hetente csak egy-két ilyen rövid edzést sikerül beiktatnunk (a bemelegítésről és a lazításról a végén ne feledkezzünk meg), attól javul az erőnlétünk, nő az átlagsebességünk, és szervezetünk gyorsabban tud majd regenerálódni a hosszú edzések után.
Mostanra jó eséllyel 50-70 km környékén jár heti hosszú körünk, tehát karnyújtásnyira vagyunk életünk első százasától. Érzés szerint folytassuk még edzéseinket, amíg csak szükségét látjuk. Aztán tűzzük ki a nagy napot...
Az első százas nem erőpróba, nem verseny, nem vizsga - hanem ünnep! Válasszunk egy csodálatos útvonalat, ami sokkal több, mint a kilométerek egyszerű összeadódása. Legyen az egy rég nem látott táj, a nagyi szülőfaluja, vagy egy sosem látott vidék felfedezése - az első százasnak különlegesnek kell lennie. Már a tervezésnél is törekedjünk arra, hogy emlékezetessé tegyük a túrát. Még izgalmasabb, ha együtt készülünk valakivel a nagy útra, és most együtt is vághatunk neki a kalandnak.
Akárhogy is lesz majd, ünnepeljük (és ünnepeltessük) meg magunkat a nagy alkalomból. És ha a századik kilométer legyűrése után azt érezzük, hogy maradt még erő lábainkban (nagyon valószínű), akkor boldogan tekerjünk tovább.
Az első százast gyorsan követi majd a második, a negyedik, a tizenhatodik, és jönnek sorra a százhuszasok, százötvenesek is. Hiszen ha egyszer már sikerült, akkor ki ne akarna egyre messzebbre, többször, boldogabban, szabadabban tekerni?
Minden szombaton új cikkel jelentkezünk a kerékpározásról. Ne felejtsétek: amikor a pedált tapossátok, a Földet hajtjátok körbe!
