Az egészséges hormonháztartás 6 titka

Aki életében legalább egyszer megtapasztalta, hogy milyen pajzsmirigyproblémákkal vagy hormonzavarokkal élni, az pontosan tudja, miről beszélek. Egy egészen elképesztő, megmagyarázhatatlan állapot. Mintha a tudatunk és a testünk külön dimenzióban mozogna. Diéta diétát követ, de a nadrág egyre szűkebb lesz, csodaszerek tucatjait vetettük be, de az áhított gyermekáldás elmarad, vagy éppen a kozmetikaipar termékcsaládjait merítettük ki, de a bőrünk még mindig külön életet él, lelki problémák és önértékelési gondok egymásutániságát hozva el ezzel. És akkor még nem beszéltem a komolyabb, adott esetben gyógyíthatatlan betegségekről…

Bizony: a hormonrendszerünk bár az egyik „legláthatatlanabb” része testünknek, mégis hatalmas erővel bír. Ha valamilyen hiba csúszik a gépezetébe, az kőkemény harcok elé állít bennünket, feladva a leckét nekünk is és orvosainknak is, akik sokszor évekig kísérleteznek a megfelelő gyógymód megtalálásával.

Csodaszerek ez esetben sincsenek, de apró jó szokások kialakításával sokat tehetünk a hormonegyensúly eléréséért és fenntartásáért. Olyan, mindennapjainkba is tökéletesen beilleszthető életmódbeli változtatásokat gyűjtöttünk össze, amelyek segíthetnek bennünket egy kiegyensúlyozottabb és egészségesebb egyensúlyi állapot elérésében.

1. FEHÉRJÉK

Az egyik kiemelten fontos szokás a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. A táplálkozásunk során bevitt fehérjék olyan esszenciális aminosavakat biztosítanak szervezetünk számára, amelyeket testünk nem tud önállóan előállítani. A fehérje befolyásolja az étvágyat és az étkezést szabályozó hormonok felszabadulását, kutatások pedig azt is kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása csökkenti az „éhséghormon” szintjét, és serkenti a teltségérzetet elősegítő hormonok termelését. A hormonális egészség megőrzése érdekében érdemes étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasztanunk.

2. CUKROK, SZÉNHIDRÁTOK

Lehetőség szerint kerüljük a cukrokat és a finomított szénhidrátokat! Ezek elkerülése vagy minimalizálása fontos lehet a hormonfunkcióink optimalizálásában, valamint az elhízás, a cukorbetegség és más betegségek elkerülésében. Több tanulmány is kimutatta, hogy a fruktóz növelheti az inzulinszintet és elősegítheti az inzulinrezisztenciát, különösen túlsúlyos és elhízott, prediabéteszes vagy cukorbeteg embereknél.

3. ZSÍROK

Fogyasszunk egészséges zsírokat! A kiváló minőségű természetes zsírok étrendbe való felvétele segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és az étvágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges zsír étkezés közben történő fogyasztása olyan hormonok felszabadulását idézi elő, amelyek segítenek a teltség és az elégedettség érzésének kialakulásában. Fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő egyensúlyra táplálkozásunk mennyisége és minősége esetében is! A túl sok vagy túl kevés evés hormonális változásokat eredményezhet szervezetünkben. A túlevés bizonyítottan növeli az inzulinszintet, különösen túlsúlyos, inzulinrezisztens embereknél, viszont ha túlságosan csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor megemelkedhet a stresszhormon szintje, amelyről ismert, hogy elősegíti a súlygyarapodást. 

4. MOZGÁS

Nagyon fontos a fizikai aktivitás, a rendszeres testmozgás, mert erősen befolyásolhatja a hormonális egészségünket. A sport fő előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet. Az inzulin egy olyan hormon, amely számos funkciót lát el: például lehetővé teszi a sejtek számára, hogy cukrot és aminosavakat vegyenek fel a véráramból, amelyeket aztán energiára és izomfenntartásra használnak fel. A kevés inzulin segít, a túl sok azonban veszélyes is lehet. A magas inzulinszint gyulladáshoz, szívbetegségekhez, cukorbetegséghez és rák kialakulásához is vezethet.

A testmozgás növeli az adiponektin szintjét, ami gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik és segít szabályozni az anyagcserét is. Azok számára sincs minden veszve, akik nem tudnak erőteljes testmozgást végezni, mert akár a rendszeres gyaloglás is segíthet egyensúlyban tartani hormonrendszerünket. 

5. STRESSZMENTESSÉG

A kedvenc mondatom: kerüljük a stresszt! Mintha az olyan könnyű lenne… Nem, nem az. Mégis, ha tetszik, ha nem: rendkívül fontos egészségünk megőrzése érdekében, hogy minél kevesebbet stresszeljünk. A kortizol vagy más néven „stresszhormon” segít a szervezetnek hosszú távon megbirkózni a stresszel, az adrenalin (a „harcolj vagy menekülj” -hormon) pedig energiával látja el szervezetet, hogy az reagálni tudjon az azonnali veszélyekre. A minket érő krónikus stressz miatt a kortizolszintünk gyakran magas marad, ami túlzott kalóriabevitelhez és elhízáshoz vezethet, beleértve a hasi zsír megnövekedését is. A megemelkedett adrenalinszint pedig magas vérnyomást, gyors szívverést és szorongást is okozhat – bár ezek a tünetek viszonylag rövid életűek, ugyanis a kortizollal ellentétben az adrenalinszint kevésbé valószínű, hogy krónikusan megemelkedik. A legfontosabb mégis az, hogy

próbáljunk legalább napi 15 percet szánni a stresszcsökkentő tevékenységekre,

még akkor is, ha úgy érezzük, nincs rá időnk!

6. ALVÁS

Kulcsfontosságú az alvás minősége is. A rossz alvás számos hormon egyensúlyhiányához vezethet, beleértve az inzulint, a kortizolt, a leptint, a ghrelint és a növekedési hormont is. Egy nemrégiben végzett kutatásban, amikor két napig korlátozták a résztvevők alvásidejét, kimutatható volt, hogy leptinjük 18%-kal csökkent, ghrelinjük 28%-kal, éhségük pedig 24%-kal nőtt. Agyunknak zavartalan alvásra van szüksége, amely lehetővé teszi, hogy minden alvási ciklus bekövetkezhessen. Ez különösen fontos a növekedési hormon felszabadulása szempontjából, amely főként éjszaka jelentkezik mély alvás közben. Az optimális hormonális egyensúly fenntartása érdekében törekednünk kell arra, hogy éjszakánként legalább hét órányi jó minőségű alvásban lehessen részünk. 

És igen, ezek egyszerűnek tűnő dolgok, de a mai világban talán ezeket tartjuk be a legnehezebben. Mégis azt tanácsolom, hogy apránként, folyamatosan vezessük be mindennapjainkba a fenti pontokat, mert kitartásunk és elszántságunk olyan szembetűnő pozitív változásokat hozhat az életünkbe, amiket nem is reméltünk. Például több energiát, ingadozásmentes hangulatot, optimális testsúlyt, harmóniát, jókedvet és kiegyensúlyozott mindennapokat – nem utolsósorban pedig kórház- és gyógyszermentes életet. Mindenképpen megéri!