8+1 dióféle az egészséges téli nassoláshoz

A zord idő és a korai naplemente miatt télen több időt töltünk otthon, ilyenkor akarva-akaratlan nyúlunk valami nassolnivaló után, hátha úgy gyorsabban telik az idő. A popcorn és némi csokoládé mellett szívesen rágcsálok dióféléket is a délutáni, esti filmnézés közben.

Fotó. 123RF  

Szerencsére nemcsak jó az ízük, de rendszeres fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel is járhat, például csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és támogathatja az immunrendszerünket, valamint segíthet az egészséges testsúly kialakításában és annak megtartásában. Kiváló forrása a

• rostoknak,
• antioxidánsoknak,
• vitaminoknak és ásványi anyagoknak,
• egészséges zsíroknak,
• fehérjének.

A dióféléket fogyaszthatjuk önmagukban, gyümölccsel, mazsolával párosítva, vagy olyan ételekhez adva, mint például a saláták, desszertek és egyes gabonafélék.

Fotó. 123RF 

Mandula

A mandula népszerűsége ízének és tápanyagtartalmának köszönhető. Nyersen és pörkölve is fogyaszthatjuk, manapság egyre keresettebb a belőle készült mandulavaj, liszt és tejital. Vitamin- és ásványianyag-tartalmát tekintve a zsír, fehérje és rostok mellett tartalmaz E-vitamint, magnéziumot, és mangánt.

Általában jellemző a diófélékre, hogy különösen gazdagok zsírban oldódó E-vitaminban, ami antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Ez a vitamin támogatja az immunrendszer működését és a sejtkommunikációt is. A mandula nemcsak tápanyagban gazdag élelmiszer, de csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is. Emésztésünket is elősegítheti azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok jelenlétét: ezzel pedig egész szervezetünk egészségéhez is hozzájárul.

Fotó. 123RF  

Pisztácia

A pisztácia – amelynek görög eredetű neve „zöld diót” jelent – tele van tápanyagokkal, viszont kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint más dióféle. Nagyobb mennyiségben található benne még B1-vitamin, B6-vitamin, foszfor. A pisztáciafogyasztás támogathatja az anyagcserénket és az immunrendszerünk működését is. Antioxidánsokban gazdag, segítheti a testsúlycsökkentő diétánkat és csökkentheti a vérnyomásunkat.

Fotó. 123RF  

Dió

Az őszi-téli időszakban egyébként is szezonja van a diónak, ráadásul a fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, valamint lenyűgöző tápanyagforrás. Zsírok, rostok és fehérjék mellett nagy mennyiségben található benne réz, magnézium és mangán. Ezekre az ásványi anyagokra az energiatermelésben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő enzimek előállításához van szüksége a szervezetünknek. Emellett a réz segíti az immunrendszer működését és a vérképződést.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a dió jótékony hatással van a szív egészségére, csökkentheti számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Omega-3 zsírsavakban is gazdag, még a többi dióféle közül is kiemelkedik ebben. Ezenkívül egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy a rendszeres diófogyasztás javíthatja az agyműködést, csökkentheti a demencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Fotó. 123RF  

Kesudió

Az egyszerre ropogós, mégis lágy érzést keltő kesudió jól párosítható sós és édes ételekkel egyaránt. Fogyaszthatjuk nyersen, pirítva, de például vajat is készíthetünk belőle. A diófélék számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez, mint például a fehérje, a K-vitamin, a magnézium és a mangán. Egyes vizsgálatok szerint a kesudió fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

Pekándió

A pekándió népszerű összetevője süteményeknek, pitéknek és salátáknak. B1-vitamin- és mangántartalma mellett kiváló cinkforrás, ami fontos szerepet játszik

• az immunfunkció,
• a sebgyógyulás,
• a DNS-szintézis és
• a növekedés és a fejlődés támogatásában.

Ezenkívül egyes kutatások megállapították, hogy a pekándió jótékony hatással lehet a szív egészségére.

Fotó. 123RF  

Makadámdió

A makadámdióból lágy, krémes állaga miatt kiváló vaj készíthető. Számos fontos tápanyagot tartalmaz, kiemelkedő mennyiségben található benne B1-vitamin, mangán és réz. A dióféléknek arányaiban magas az egészséges zsírtartalmuk és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, ezért szuper összetevői lehetnek a súlycsökkentő diétáknak. A makadámdió fogyasztása csökkentheti a koleszterin- és a vércukorszintet.

Brazil dió

A többi dióféléhez hasonlóan a brazil dió is számos tápanyag gazdag forrása, mint amilyen az E-vitamin és a magnézium, de különösen az ásványi szelén. A szelénre ugyanis nagy szüksége van a szervezetünknek a pajzsmirigyhormonok termeléséhez és a DNS-szintézishez. A brazil dióban található tápanyagok nélkülözhetetlenek

• a vércukor- és vérnyomás szabályozásában,
• az idegműködéshez,
• az energiatermeléshez.

Mindezek ellenére tanácsos csínján bánni a fogyasztásával, nehogy túllépjük a napi 400 mikrogrammos felső határt, ami szelénmérgezéshez vezethet. Különösen akkor, ha valamilyen szelént tartalmazó étrendkiegészítőt is szedünk. A brazil diónak gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása is lehet.

Fotó. 123RF  

Törökmogyoró

A mogyoró rendkívül tápláló, egészséges zsírokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Emellett E-vitamin, magnézium és mangán tartalma is említésre méltó. Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás, ugyanakkor a mogyorónak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is lehet, mivel tele van jótékony hatású növényi vegyületekkel. Egyes vizsgálatok szerint a mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például az emelkedett LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet.

Fotó. 123RF  

Földimogyoró

Kakukktojás, mert a a földimogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, mint a borsó vagy a bab, tápanyagprofilja azonban hasonló a diófélékéhez, így hasonló egészségügyi előnyökkel is jár a fogyasztása. Gazdag B3-vitaminban és magnéziumban. Kiváló növényi fehérjeforrás, amely elősegítheti a jóllakottság érzését. Tele van antioxidánsokkal, és magas a folsavtartalma, ami különösen fontos például a terhesség alatt a magzat és a méhlepény fejlődésében. Egyes tanulmányok szerint csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kialakulásának kockázatát is. Ez azonban nem vonatkozik a mogyoróvajra!

Nyitókép: 123RF