Mi micsoda? A fermentálás
A fermentálás kifejezés a latin „fermentare” (erjeszteni) szóból alakult ki, és a szerves anyagok mikroorganizmusok segítségével, kontrollált körülmények között történő bontását vagy erjesztését jelenti. Aszerint, hogy az erjesztési folyamatban milyen mikroorganizmusok vesznek részt, különféle típusú fermentációkról beszélhetünk.
Fermentálással jönnek létre az alkoholok, ecetek, különböző tejtermékek és a kenyér kelesztéséhez használt kovász is. Amikor zöldségeket fermentálunk, a növények felületén természetesen is megtalálható baktériumkultúrákat használjuk ki, ugyanis ők irányítják az erjesztési folyamatot. Mivel köztük a Lactobacillus baktériumfajok találhatók meg a legnagyobb arányban, gyakran nevezik laktofermentálásnak, azaz tejsavas erjesztésnek is. Ezeknek a Lactobacillusoknak nincs közük a tejhez, tehát azok is biztonsággal ehetik a segítségükkel előállított fermentált savanyúságokat, akik nem fogyaszthatnak tejtermékeket.
Amikor az élelmiszerekben már jelenlévő tejsavbaktériumokat használjuk erjesztésre, azt vad fermentációnak nevezzük – így készül a hagyományos módszerekkel előállított savanyú káposzta is (csak só és más semmi…). A vad fermentáció ellentéte a tenyésztett fermentáció, ahol egy szervezetet (baktérium, élesztő, penész) külső forrásból juttatnak be, és speciális formája az, amikor az elkészíteni kívánt fermentált élelmiszer előző tételéből hozzuk a fermentálást irányító szervezeteket – ilyen a kovászolás is.
Tehát minden kovászolás fermentálás, de nem minden fermentálás kovászolás!
Az erjesztés másik gyakori típusa az alkoholos erjesztés. Az alkoholos és a tejsavas fermentáció is élő organizmusokat használ fel a cukrok más termékekké történő átalakítására, azonban az alkoholos erjesztés során a lactobacillusok helyett általában élesztőt használunk. A laktofermentációhoz hasonlóan az élesztő cukrot fogyaszt, de tejsavtermelés helyett etanolt és szén-dioxidot termel.
Tehát az alkoholos és a tejsavas fermentáció is élő orgaizmusokat használ a cukor más termékekké történő átalakítására. A kettő közötti különbség az általuk előállított termékekben és a munkát végző szervezetben rejlik.
És hogy miféle csodák készíthetők így? Már mutatjuk is!
Kombucha (Kína)
Egy szénsavas, fermentált tea, amelyet baktériumok és élesztőgombák szimbiotikus kultúrájával (SCOBY) készítenek. Kissé csípős és pezsgő ital, ami kellően frissít, miközben számos egészségügyi előnnyel is jár a fogyasztása: probiotikumok, szerves savak, antioxidánsok és B-vitaminok természetes forrása. Támogatja a bélrendszer működését, segíti az emésztést és erősíti az immunrendszert. A kombucha antioxidánsai segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben – amiről ITT ÍRTUNK –, csökkentve a krónikus betegségek kockázatát.
Idli (India)
Egy népszerű dél-indiai étel: erjesztett rizsből és lencsetésztából készül. A fermentált idli tészta könnyebben emészthető és jobb tápanyag-hasznosulást tesz lehetővé. Jó szénhidrát-, fehérje- és élelmirost-forrás. Alacsony zsírtartalmú és gluténmentes, kielégítő és egészséges étkezést biztosít, miközben potenciálisan kihasználja a jobb emésztés és tápanyag-felszívódás előnyeit.
Miso (Japán)
A miso egy fermentált paszta, amit szójababból, sóból és koji kultúrából készítenek. A hagyományos receptek szerint hosszabb ideig, több hónaptól akár több évig is hagyják erjedni. Az erjedés előrehaladtával a paszta színe fokozatosan elsötétül, egyre gazdagabb ízt alakít ki.
A fehér miso lágyabb, a vörös miso viszont sósabb.
Számos változata terjedt el: a Sikyo miso Kiotóból származik, és halak pácolására vagy grillezett hús fűszerezésére használják. Wakayamában a Kinzanji-miso a párolt rizs és a tofu népszerű feltéteként, vagy zöldségek mártogatósaként kínálják.
A miso vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a mangánt, a rezet és a cinket. Támogatja az emésztést, elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását, segíti a tápanyagok felszívódását és enyhíti a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket. Ráadásul finom is – megéri ismerkedni vele!
Tempeh (Indonézia)
Egy fehérjedús fermentált szójatermék, ami egyedi diós ízzel és kemény állaggal várja a bátor kóstolókat. A tempeh szójabab specifikus gombával történő fermentálásával készül, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Kiváló fehérje- és rostforrás, valamint bővelkedik alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban. Fogyasztása elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt, alacsony glikémiás indexének és magas rosttartalmának köszönhetően pedig a vércukorszint szabályozásában is szerepet játszik.
Chicha (Peru)
Ez a komoly hagyományokkal rendelkező fermentált ital kukoricából készül. Az erjesztési folyamat magában foglalja a kukorica rágását és kiköpését (igen: az emberi „előmunkálást”), aminek hála bizonyos enzimek a keményítőt cukrokká alakítják. Ezeket a cukrokat azután természetes élesztők erjesztik, ami enyhén édes és csípős italt eredményez. Az így elkészült ital jótékony baktériumok, B-vitaminok és ásványi anyagok forrása.
Fermentált hal (Norvégia)
A norvég fermentált halak tejsavas erjesztéssel készülnek: a tőkehalat vagy heringet megsózzák, és több hónapig fahordókban erjesztik. Ez a folyamat lebontja a halfehérjéket, és csípős ízprofilt hoz létre. A fermentált hal gazdag D-vitamin-, omega-3- és ásványianyag-forrás. Az erjesztési folyamat növeli a hal tápértékét és eltarthatóságát, a fermentált hal támogatja a szív egészségét, és egyedülálló kulináris élményt nyújt, ami tükrözi Norvégia gazdag kulturális örökségét. Hogy így van, azt nem kétlem, viszont a szaga… felejthetetlen.
Vadkovászos kenyér
Remélhetőleg a komoly hagyományokkal rendelkező, tésztaindítóból készült erjesztett kenyérrel mind találkoztunk már. A „vad” élesztő és a baktériumok erjedésen mennek keresztül, ami csípős és ropogós kenyeret eredményez, kellemes textúrával. A kovász fermentációja megkönnyíti az emésztést és javítja a tápanyagok felszívódását – így nemcsak finom, hanem egészséges kenyérhez is juthatunk. Kiváló forrása a B-vitaminoknak és az antioxidánsoknak. Ráadásul otthon is kísérletezhetünk készítésével, ehhez segítséget is tudunk adni:
Kovászos kenyér kezdőknek
Limara receptje, amit bátran kipróbálhat az is, aki most kezd először kenyérsütésbe!
