Beköszöntött a meteorológiai nyár, jönnek a tikkasztó hőség napjai. Ilyenkor jobban kívánjuk a lédús gyümölcsöket, a ropogós salátákat, a könnyebb, könnyedebb ételeket. A lelkünk nyári üzemmódra vált, és valami megmagyarázhatatlan könnyedség járja át a testünket, jobban esik a séta, szívesen csobbanunk a strandokon. Ilyenkor hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a kevesebb étel és a több mozgás miatt nemcsak hogy nem hízunk, de álomszerű a gondolat, hogy egy-két lépéssel a beach bodyhoz is közelebb kerülünk. Az élet azonban ennél kicsit bonyolultabb, és néha csak a mérleg rideg valósága ébreszt rá bennünket, hogy valamit másképp kellene csinálni. Hogy mit és hogyan, arról Keczeli Viola dietetikussal beszélgettünk.
Egy nagy szelet dinnye, meg még egy, két gombóc fagyi, egy nagy pohár cukros limonádé, ebéd helyett egy kis nasi és máris több kalóriát vittünk be, mint terveztük. Aztán csodálkozunk, hogy felkúszott ránk néhány kiló. A nyárra sokan úgy gondolnak, mint egy automatikus fogyókúrára. A szakember szerint ez egyáltalán nem törvényszerű. „Igaz, hogy sokaknál természetes módon csökken az étvágy, mert a nagy melegben a szervezet kevésbé kívánja a nehéz, zsíros, kalóriadús ételeket. Jobban esik egy hideg saláta, grillezett hússal, vagy hallal, gyümölcsök vagy joghurtos ételek. Emellett a hosszabb nappalok és a szabadtéri programok miatt többet sétálunk, úszunk, bringázunk. Ugyanakkor rendszertelenebbül eszünk, és ha kihagyunk egy-egy főétkezést, este sokkal éhesebbek leszünk és könnyen előfordulhat, hogy többet eszünk. Aztán ott van a nyaralás, egy fagyi, egy lángos a strandon, egy könnyed alkoholos koktél, cukros üdítő, mindez kalóriában felér egy plusz étkezéssel. Az alváshiány, ezáltal a cirkadián ritmus felborulása növeli az étvágyat. Ha az energiamérleg felborul, azaz több kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, az eredmény pluszkilók formájában jelenik meg.”
A plusz kalóriák bevitelét sokszor az is elősegíti, hogy nem igazán tudjuk megkülönböztetni az éhséget a szomjúságtól, így akkor is eszünk, amikor innunk kellene, hangsúlyozza a szakember. Ilyenkor általában chipsre, csokira, fagyira vágyunk. Ezért ha nem tudjuk eldönteni, mit érzünk, érdemes meginni egy nagy pohár vizet és megfigyelni, mi történik a testünkben. „Ha elmúlik az éhségérzet, akkor nagy eséllyel folyadékhiány állt a kívánósság hátterében. De az is fontos, hogy kánikula idején a szomjúság érzését se várjuk meg, folyamatosan pótoljuk a folyadékot, nehogy kiszáradjunk. A szomjúságra utalhat még a szájszárazság, a sötétebb vizelet, fejfájás, vagy fáradtság.”
A testsúly növekedésében az ételek mennyiségének is nagy szerepe van. Sokszor nem is az a lényeg, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. A kutatások szerint a nagyobb adagok átlagosan mintegy 300 többletkalória bevitelével járnak. „Ezt úgy tudjuk kiküszöbölni, ha nem zacskóból, vagy dobozból eszünk, hanem tányérra tesszük az ételt. Hasznos, ha kisebb tányért használunk, legalább a tányér felére zöldséget teszünk. Ha étteremben vagyunk, a köretből kérjük fél adagot, osszuk meg az ételt valakivel, vagy az étel felét kérjük elvitelre. Fontos, hogy a mennyiség csökkentése nem forduljon át koplalásba. Ha fehérjét, rostban gazdag szénhidrátot, sok zöldséget és egy kevés jó minőségű zsiradékot fogyasztunk, akkor egy igazán könnyű nyári étel is megfelelő teltségérzetet biztosít. Ez lehet akár hideg joghurtos gyümölcsleves, túrókrém, lencse-, vagy csicseriborsó alapú saláta sok zöldséggel, grillezett csirke, hal, esetleg tofu nagy adag salátával, kevés kuszkusszal, bulgurral vagy teljes kiőrlésű pitával, görögsaláta tojással, tonhallal vagy csirkével.”
A nyaralás, strandolás és a nyári fesztiválok időszakában könnyen átbillenünk a „most már úgyis mindegy, nyaralunk” érzésbe, ám ha ez több napon, akár héten keresztül minden étkezésre, italokra, alkoholra, édességekre is kiterjed, könnyen megeshet, hogy a nyaralás végén a fejünket verjük a falba, amiért sikerült egy plusz úszógumit növeszteni. Szerencsére a dietetikusnak erre is van megoldása. „A kulcs a rugalmasság és semmiképp sem a tiltás. Egy-egy fagyi, koktél, cukros üdítő még nem a világ vége, csak arra vigyázzunk, hogy ne billenjünk át. Jó stratégia lehet a napi egy tudatos kilengés elve. Ha tudjuk, hogy este koktélozni fogunk, akkor vacsorára érdemes egy könnyű ételt választani. Ha strandolunk vagy fesztiválozunk, legyen nálunk víz, fehérjeszelet, gyümölcs vagy egy szendvics, így nem leszünk farkaséhesek és nem tolunk be óriási hamburgereket krumplihegyekkel. És mivel nyár van, az is sokat segít, ha a maximalizmusunkat magunk mögött hagyjuk kicsit. Élvezzük a társaságot, a programokat. Elég, ha arra figyelünk, hogy ne ötször fagyizzunk egy nap, hanem csak egyszer.”
Nemcsak az étkezés, a mozgás is segíthet az egyensúly megtartásában, hiszen nyáron többet sétálunk, kerékpározunk, úszunk, strandröplabdázunk, kirándulunk és a városnézések is növelik a napi lépésszámot. De vajon ezek a mozgásformák mennyire helyettesíthetik az évközbeni tudatos edzést? „Ne becsüljünk alá egy aktív nyaralást, ahol naponta akár 10-15 ezer lépést is megteszünk, egy kicsit úszunk, vagy bringára pattanunk. Ezek mind-mind hozzájárulnak az egészségünk megőrzéséhez. Az, hogy mindezt szeretteinkkel, barátainkkal közösen tesszük, az elégetett kalórián kívül valódi közösségi élmény, amely a mentális egézségünknek is nagyon jót tesz. Ugyanakkor az izomtömeg megőrzéséhez, testkompozíció javításához és hosszú távú anyagcsere-egészséghez az erősítő edzés továbbra is fontos. A WHO ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgás javasolt, kiegészítve heti legalább 2 izomerősítő alkalommal.
Hogy igazán felhőtlen nyári élményekben lehessen részünk anélkül, hogy folyton a kalóriákat számolnánk, Keczeli Viola néhány könnyen betartható praktikát javasol. Ha ezeket az apró változtatásokat megtesszük, hosszú távon meg tudjuk őrizni a testsúlyunkat és az egyensúlyunkat is.
- Cukros italok és alkohol tudatos csökkentése.
A víz, szénsavas víz, cukormentes tea, házi ízesített víz citrommal, mentával, uborkával sokat segíthet. Már az is nagy változás, ha a napi cukros italok felét vízre cseréljük.
- Minden főétkezésben legyen fehérje és zöldség.
Ez lehet tojás, hal, hús, túró, joghurt, hüvelyes, tofu vagy sajt, mellé pedig friss vagy grillezett zöldség. Ez javítja a teltségérzetet, és csökkentheti a későbbi nassolást.
- Adagkontroll tiltás helyett.
Nem kell minden kedvenc ételt elhagyni, de érdemes kisebb adagot választani, lassabban enni, és megállni akkor, amikor már kellemesen jóllaktunk, nem akkor, amikor túlettük magunkat. Ezt intuitív étkezésnek is nevezzük. Figyeljük a testünk saját jelzéseit.
A hosszú távú eredményt általában nem a rövid, szigorú diéták hozzák, hanem azok a szokások, amelyek a nyaralás, családi programok és hétköznapi élet mellett is fenntarthatók. A nyárnak ugyanis nem arról kell szólnia, hogy az ember diétázik, számolgat vagy bűntudattal eszik. Sokkal inkább arról, hogy megtalálja azt az egyensúlyt, ahol az étkezés továbbra is élvezet marad, miközben a szervezet sem kap folyamatosan több energiát, mint amire valóban szüksége van.
Szicíliai szerelmi vallomás
Életigenlés és a jövőbe vetett bizalom
